Notícias: Os 10 principais ingredientes da sopa para acelerar a perda de peso, segundo nutricionistas — 2024

Quão bom seria se a comida reconfortante não apenas ajudasse a acalmar nossas almas, mas também ajudasse a acelerar nossos corpos em direção a uma saúde ideal e a um peso feliz? Bem, isso é o que sopa é tudo sobre. O que é sopa para perder peso? É uma estratégia de bem-estar extremamente rápida e fácil - e a sopa é tão amplamente adotada pelos especialistas em nutrição que tem fãs estritos de ceto e vegetais. A sopa é realmente um dos melhores alimentos para perder peso, confirma Bárbara J. Rolls, PhD , autor de A dieta volumétrica definitiva e a maior autoridade mundial nos benefícios científicos da sopa.

Apoiando o Dr. Rolls up: Mulheres como a aposentada de Nebraska Ann Capas , que aprendeu sobre as vantagens da sopa para emagrecer em um popular aplicativo de perda de peso. A senhora de 53 anos “aprimorou” sua jornada para melhorar a saúde e acabou perdendo 123 quilos. Continue lendo para saber como a sopa pode ajudá-lo a emagrecer e a se sentir melhor.

Por que a sopa funciona tão bem para perder peso

Como funciona a sopa? Sempre que quiser, você simplesmente usa sopas saudáveis ​​como refeições e lanches, como forma de manter as calorias baixas à medida que a ingestão de nutrientes e a satisfação aumentam. Você pode saborear o gumbo da Louisiana, o minestrone do Olive Garden local, o macarrão de frango da vovó e até uma lata do clássico tomate Campbell. Com apenas algumas exceções à base de creme, as sopas normalmente apresentam muito mais nutrientes e muito menos calorias do que opções comparáveis.

De acordo com o Dr. Rolls, que conduziu uma extensa pesquisa sobre sopa na Penn State University, a verdadeira chave é a mistura sólida-líquida única da sopa, que literalmente engana o corpo, fazendo-o sentir-se muito saciado com poucas calorias. Em um de seus experimentos mais famosos comparando canja de frango com macarrão e uma caçarola feita com ingredientes idênticos com um copo de água ao lado, sopa reduziu o apetite em 400 calorias em comparação com a caçarola. Mesmos ingredientes, resultados dramaticamente diferentes. O que da?

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O poderoso poder de matar a fome da sopa

Dr. Rolls diz que a sopa realmente começa a diminuir o apetite antes você toma sua primeira colherada. Isso porque, caloria por caloria, a sopa permite que você tenha um volume de comida muito maior do que quase qualquer outra refeição. A pesquisa mostra que, em termos de determinar o quão contentes nos sentimos depois de comer, o aparência de uma grande porção pode realmente ser muito importante, diz o Dr. Rolls. Bônus: O cheiro delicioso e o calor reconfortante da sopa ajudam a aumentar a satisfação.

Em seguida, o líquido quente ajuda a desacelerar a alimentação e, quando não engolimos a comida, damos mais tempo ao cérebro para registrar a saciedade, observa o pesquisador de nutrição do Baylor College of Medicine. John Foreyt, PhD . Isso nos ajuda naturalmente a querer comer menos.

E como a sopa fornece um grande volume de comida, ela ativa os receptores de estiramento no estômago e envia sinais de parar de comer ao cérebro, observa Rolls. Isso acontece depois que você come talvez 150 calorias de sopa, em comparação com as 400 ou mais que seriam necessárias ao comer batatas fritas ou biscoitos. Além disso, estudos mostram que nosso trato gastrointestinal leva muito mais tempo para digerir sólidos suspensos em líquidos – então sopa gruda nas costelas , mantendo você se sentindo saciado por mais tempo.

Sopa pode turbinar nutrientes comuns

A absorção de vitaminas, minerais e antioxidantes pode subir 10 vezes mais alto depois de tomarmos sopa . Isso ocorre porque a fervura dos ingredientes os suaviza e preserva os nutrientes do caldo que, de outra forma, seriam perdidos, observa Bem, caminho autor Jamé Heskett, MD . Isso é bom para nossa saúde geral, é claro. E quando se trata de perda de peso, obtemos uma dose muito maior de nutrientes que nos ajudam a emagrecer sem esforço.

Os 10 melhores ingredientes de sopa para perda de peso

Para obter os maiores benefícios de perda de peso, estas são as principais escolhas apoiadas pela ciência:

Estrela da sopa nº 1: Azeite

O azeite contém 75% de ácido oleico, e os testes mostram que o produto é muito bom para matar a fome, é como um inibidor de apetite natural . E uma montanha crescente de evidências sugere que tanto o ácido oleico como os potentes antioxidantes polifenóis do azeite ajudam a fazer tudo, desde bloquear a absorção de gordura e acelerar o metabolismo até melhorar o controlo do açúcar no sangue e reduzir um tipo de inflamação interna fortemente ligada à obesidade e a inúmeras doenças. (Clique para saber mais sobre os benefícios do azeite para a saúde.)

Estrela da sopa nº 2: Frango

A proteína tem propriedades bem documentadas de supressão do apetite, por isso, quando combinada com sopa, o efeito é intenso. Nossos corpos também queimam muitas calorias apenas para quebrar a proteína, gerando calor suficiente para aumentar temporariamente o metabolismo, aumentando até 900% mais do que outros alimentos . (Confira este artigo sobre os benefícios terapêuticos da canja de galinha.)

Estrela da sopa nº 3: Cebola

Um clássico sabor de sopa, a cebola contém níveis extremamente elevados de antioxidantes flavonóides. Há evidências iniciais empolgantes de que esses compostos podem ajudar a suprimir desejos, bloquear a absorção de gordura, melhorar o açúcar no sangue, acelerar o metabolismo, reduzir a inflamação que causa obesidade e aumentar os níveis de bactérias intestinais que nos ajudam a emagrecer sem esforço. Há até pesquisas sugerindo que flavonóides ativam SIRT1 , um gene que queima tanta gordura que foi apelidado de gene magro. Obtenha benefícios semelhantes com trigo sarraceno, couve, alho, açafrão e vinho. (Clique para descobrir como usar cascas de cebola na sopa pode trazer enormes benefícios.)

Estrela da sopa nº 4: tomate

Os tomates são uma grande fonte de vitamina C, que demonstrou ajude-nos a queimar 251% mais gordura quando obtemos nutrientes suficientes em comparação com quando temos deficiência.

Estrela da sopa nº 5: cenouras

Descobriu-se que os nutrientes dos vegetais laranja e amarelos ajudam pico nivela o hormônio adiponectina, que achata a barriga . À medida que os níveis de adiponectina aumentam, o hormônio atua como uma mensagem de texto vinda de dentro das células adiposas. Dá aos músculos e ao fígado autorização para queimar a gordura armazenada, diz Sara Gottfried, médica , autor formado em Harvard de A cura hormonal. E estudos mostram que as células de gordura da barriga respondem primeiro e mais rapidamente. (Para uma maneira incomum, mas saborosa de usar cenouras na sopa, confira nossa receita de sopa polonesa de picles.)

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Estrela da sopa nº 6: espinafre

Esta folha verde derrete em caldo quente, então podemos comer muito mais na sopa do que normalmente. E é um jackpot de antioxidantes e outros nutrientes ligados à perda de peso e à saúde geral. Isso inclui folato, uma vitamina B ligada a Perda de peso 8,5 vezes mais rápida .

Estrela da sopa nº 7: Brócolis

O vegetal contém micronutrientes chamados sulforafanos Isso ajuda bloquear pequenos vasos sanguíneos que transportam oxigênio e nutrientes para a gordura armazenada . Quando você corta o suprimento de sangue, você deixa as células de gordura morrendo de fome, explica um renomado pesquisador William Li, MD, autor de mega-best-sellers Coma para vencer doenças e Coma para vencer sua dieta . Outros alimentos com nutrientes semelhantes incluem alcachofras, berinjelas, cogumelos e todos os vegetais crucíferos.

Estrela da sopa nº 8: Feijão

O feijão é uma das melhores fontes de fibra, que ajuda a acabar com a fome e bloqueia a absorção de algumas calorias. Eles também são uma das melhores fontes de amido resistente . De acordo com descobertas da Universidade do Colorado, os ácidos graxos criados após a ingestão de uma refeição rica em amido resistente ajudam acender a queima de gordura , aumentando-o significativamente durante 24 horas completas. O amido resistente também tem uma capacidade única de estabilizar o açúcar no sangue durante dias após a ingestão e, com o tempo, pode melhorar a função da insulina 898% . (Clique para ver como tornar o feijão menos gasoso e para um delicioso escarola e feijão receita de sopa.)

Estrela da sopa nº 9: pimenta picante

Descobriu-se que o produto químico que dá calor a esse tempero aumentar temporariamente o metabolismo da gordura em até 550% em comparação com um placebo. Também reduz a fome e reduz o desejo por alimentos salgados que induzem o inchaço.

Estrela da sopa nº 10: queijo parmesão

Pessoas que fazem dieta e consomem 2 a 3 porções de laticínios por dia podem perder até 81% mais gordura da barriga do que aqueles que recebem as mesmas calorias, mas sem laticínios.

Quanta sopa devo comer para perder peso ao máximo?

O segredo é encontrar sopas e um nível de consumo de sopa que você possa manter a longo prazo. Se você se forçar a comer refeições que não gosta ou tomar tanta sopa que fica enjoado, isso vai contra o propósito. Portanto, honre seu corpo ao usar a sopa.

Se você está se divertindo, tomar sopa até duas vezes ao dia pode ser benéfico. Um dos estudos do Dr. Rolls descobriu que as pessoas pediam para comer duas porções de sopa por dia como refeições ou lanches perdeu cerca de duas vezes mais peso do que aqueles solicitados a comer porções iguais de calorias de outros alimentos.

História de sucesso: Ann Teget

Kate DeCoste, Getty

Quando Ann Capas e seu marido, Steve, souberam que sua filha adulta, Meghan, estava tentando ficar mais saudável, o casal queria apoiá-la. Concordamos em abrir mão das coisas não tão nutritivas enquanto ela estivesse em casa para uma visita, lembra Ann. Houve um chá de panela familiar naquele fim de semana, então Ann preparou frutas, biscoitos integrais, vegetais fatiados, molho de iogurte e muito mais. Ao dar retoques de última hora na colcha, ela balançou a cabeça, incrédula. Na verdade parecia mais deliciosa do que seus pratos habituais de carnes gordurosas e batatas fritas.

Enquanto ela continuava com os preparativos, ela percebeu: eu nunca nem tentar comer melhor. Ela e Steve se aposentaram cedo com o sonho de desenvolver seu blog de viagens, mas agora que Ann pesava 303 quilos, ela estava dolorida e exausta o tempo todo. Ela mal conseguia amarrar os próprios sapatos, muito menos caminhar pelo Grand Canyon. Depois houve o problema cardíaco e a doença de Crohn.

Mais tarde naquela noite, Ann conversou com Steve. Ambos haviam passado por dietas brutais e fracassadas e hesitavam em tentar novamente. Mas quero que ainda possamos viajar quando tivermos 80 anos, disse Ann. Steve assentiu, dizendo: Precisaríamos de algo que pudéssemos fazer na estrada e que não estourasse nosso orçamento. Ann pegou um caderno. Deve ser algo que possamos fazer para o resto da vida. Nada de refeições pré-embaladas, disse ela, começando uma lista. Não é possível eliminar totalmente os carboidratos. Ou sorvete ou vinho. À medida que continuavam, Ann duvidava que encontrassem um plano que atendesse a todos os requisitos. Mas alguns dias depois, ela viu um anúncio de Bom dia . É um aplicativo que orienta você na mudança de hábitos em relação à alimentação, movimento e autoimagem, lembra ela. Ann gostou das críticas que leu. Ela também adorou que você monitorasse o que come, mas nenhuma comida está fora dos limites. Então eles se inscreveram.

A jornada de cura de Ann começa – e ela descobre a sopa

O primeiro passo para Ann e Steve foi simplesmente monitorar tudo o que comeram, sem alterações. Depois de alguns dias, ela aprendeu que precisaria se pesar diariamente; o aplicativo incluía pesquisas sobre como a estratégia poderia aumentar sua conscientização e impulsionar o sucesso. Isso me permitiu ver quais alimentos fazem meu peso subir, ela conta. Gradualmente, o aplicativo fez com que Ann adicionasse mais produtos, carne magra e grãos integrais.

Com o passar das semanas, Ann e Steve foram incentivados a fazer mais escolhas com baixa densidade calórica. Isso significava encher-se de alimentos que têm muito volume, mas relativamente poucas calorias – para que você se sinta satisfeito sem exagerar. Não demorou muito até que Ann e Steve descobrissem que seu melhor alimento para perder peso era a sopa à base de caldo. Tem baixa densidade calórica e é comida reconfortante, diz Ann, que logo estava preparando versões de lentilha, arroz com cogumelos e até tortilha de frango. Ela poderia congelar sobras para refeições e lanches fáceis.

Se o suprimento dela acabasse, a Progresso Light se tornaria uma referência. E a sopa era perfeita quando precisavam comer fora de casa. Olive Garden tem quatro tipos com menos de 250 calorias, observa ela. Ela e Steve experimentaram Frango com Nhoque e Zuppa Toscana – ambos saborosos. Mas ela amou tanto o Minestrone que criou uma versão imitadora para fazer em casa.

Ann hoje: 123 quilos mais magra e sem dor

Com que frequência Ann e Steve desfrutaram de tigelas de sopa quentes e satisfatórias durante a viagem? Cerca de 9.000 vezes, Steve brinca. E o tempo todo, eles perderam constantemente. Ambos perderam 70 quilos em nove meses. E Ann continuou. Em média, perdi meio quilo por semana – mas fiz isso durante 120 semanas consecutivas. Ao todo, ela perdeu 123 quilos e está pronta para enfrentar sua lista de aposentadoria. Tenho mais energia, não tenho mais dores nas costas e posso caminhar muito sem ficar sem fôlego, diz Ann, 53 anos. Ela está tão em forma que recentemente passou por um procedimento para melhorar seu problema cardíaco. Meu sucesso foram mil pequenas decisões que tomei todos os dias para fazer um pouco melhor do que no dia anterior, diz ela. Tome um dia, uma hora, até mesmo uma tigela de sopa de cada vez. Você pode mudar seu futuro dessa forma!

Receitas fáceis de sopa para você começar

Refeições regulares de sopa ajudam-nos a sentir-nos saciados com um número modesto de calorias, por isso perdemos peso de forma constante com pouco esforço. Sopas enlatadas mais saudáveis ​​são uma escolha fácil, mas você também pode preparar sopas caseiras fáceis, repletas de nutrientes extras para emagrecer. Basta refrigerar ou congelar as sobras para aquecer e comer refeições que sejam ultra-satisfatórias e ultra-emagrecidas. Dica: durante a sopa, aplicativos como Noom e LoseIt! ajude a manter as porções e a nutrição geral sob controle com facilidade.

Minestrone imitador de Olive Garden

Lauri Patterson/Getty

Este prato aconchegante contém uma boa dose de B-9 emagrecedor de feijão, verduras e macarrão.

Ingredientes:

• 10 onças. mirepoix congelado (cenoura/cebola/aipo)
• 1 colher de sopa. alho picado
• 2 colheres de sopa. Tempero italiano
• 2 colheres de sopa. azeite
• 6 xícaras de caldo de legumes
• 1 lata (28 onças) de tomate esmagado
• 2 latas (15 onças) de feijão renal ou canelini
• ½ xícara de macarrão cru
• 14,5 onças. vagens
• 4 xícaras de espinafre bebê

Instruções:

1. Na panela, cozinhe o mirepoix, o alho e os temperos no azeite.
2. Junte o caldo, o tomate e o feijão. Ferva, mexendo.
3. Reduza o calor; cozinhe por 15 minutos. Adicione os ingredientes restantes. Ferva e cozinhe até que a massa esteja macia, 10 min. Serve 8 porções

Sopa de super-herói

Bonchan/Getty

Os ingredientes clássicos do taco carregam este prato com supernutrientes que combatem a gordura.

Ingredientes:

• 1 quilo de peru moído
• 1 cebola cortada em cubos
• 2 colheres de sopa. azeite
• 2 pacotes de tempero para taco com teor reduzido de sódio
• 2 latas (15 onças) de feijão, qualquer variedade
• 1 lata (15 onças) de milho escorrido
• 2 latas (10 onças) de Rotel, qualquer variedade
• 16 oz. caldo de galinha

Instruções:

1. Na panela de sopa, doure o peru moído com cebola e azeite. Junte o tempero. Quando estiver perfumado, misture os ingredientes restantes.
2. Cozinhe por pelo menos 20 minutos, mexendo ocasionalmente. Adicione guarnições saudáveis ​​​​opcionais. Serve 8 porções

Sopa Francesa de Barriga Lisa

Igor Dutina/Getty

Das muitas sopas amigas da cintura que o Woman's World testou ao longo dos anos, esta versão - criada pela profissional de nutrição francesa Valerie Orsoni - é a que ajudou os leitores a perder peso mais rapidamente. Clique para ler mais sobre o Sopa francesa de barriga lisa .

Ingredientes:

• 4 cebolas amarelas pequenas, cortadas em fatias finas
• 4 colheres de sopa. azeite
• 3 xícaras de couve juliana
• 6 dentes de alho esmagados
• 8 xícaras de caldo de galinha com baixo teor de sódio
• 1 xícara de trigo sarraceno seco
• 4 colheres de sopa. pasta de tomate
• 2 xícaras de cogumelos fatiados ou vegetais mistos
• 2 colheres de chá. gengibre em pó
• 1 colher de chá. Pimenta preta
• 2 cubos de missô (opcional)
• ⅓ xícara de vinho tinto
• 2 xícaras de frango cozido desfiado
• 2 colheres de chá. açafrão moído
• Suco de limão fresco e ervas para enfeitar

Instruções:

1. Em uma panela grande em fogo baixo-médio, refogue a cebola por 10 minutos. Adicione a couve e refogue por 5 minutos. Adicione o alho e refogue por 1 minuto.
2. Adicione o caldo de galinha e mexa. Adicione o trigo sarraceno, a pasta de tomate, os cogumelos, o gengibre, a pimenta-do-reino, o vinho e o frango e mexa bem.
3. Deixe ferver baixo, reduza o fogo para médio e cozinhe por 15 minutos. Adicione açafrão. Desligue o fogo. Sirva com uma borrifada de suco de limão e ervas frescas a gosto.

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Para conselhos sobre como incorporar sopa em dietas específicas, confira estes artigos:

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