A ciência diz que *esta* é a quantidade de proteína que uma mulher precisa comer em uma semana — 2024
Quando comecei minha jornada de preparação física, tanto homens quanto mulheres me disseram para comer mais proteínas. Mas dadas as diferenças entre os corpos e as necessidades dos homens e das mulheres, perguntei-me o que isto realmente significava. Quanta proteína era a quantidade certa para mulheres, especificamente? Na verdade, existem diferentes recomendações de proteínas para homens e mulheres. Abaixo estão os resultados de vários estudos sobre a ingestão correta de proteínas para mulheres, bem como uma análise aprofundada da função da proteína e por que ela é tão importante. Aqui, quanta proteína as mulheres precisam comer em uma semana.
Proteína: o alicerce da vida
A proteína dietética é um dos três macronutrientes que nosso corpo precisa para funcionar . (Os outros dois são carboidratos e gorduras.) A proteína constrói e repara tecidos, tecidos, pele e cabelo. Também desempenha um papel vital na produção hormonal, nos processos metabólicos e em diversas reações enzimáticas. Não ingerir proteína suficiente pode levar a uma série de problemas de saúde , como:
- Perda de massa muscular
- Fadiga
- Distúrbios de humor
- Sistema imunológico fraco
- Desequilíbrios hormonais
Comum sinais de deficiência de proteína incluem pele pálida, inchaço nas extremidades, queda de cabelo, unhas quebradiças e cicatrização lenta de feridas. Se sentir estes sintomas ou suspeitar que não está ingerindo proteína suficiente, converse com seu médico.
Qual é o papel da proteína na saúde da mulher?
Quando se trata da saúde da mulher, a proteína é especialmente importante. Isso porque ele faz o seguinte:
Promove o equilíbrio hormonal
Proteína apoia a produção de hormônios , que são essenciais para a saúde reprodutiva das mulheres. Especificamente, uma proteína chamada globulina liga-se a hormônios sexuais, como estrogênio e progesterona, ajudando a transportar os hormônios pela corrente sanguínea. Hormônios equilibrados são cruciais para regular o ciclo menstrual e reduzir os sintomas da TPM.
Auxilia no crescimento e recuperação muscular
Outro papel importante que a proteína desempenha na saúde da mulher é a sua capacidade de ajudar no crescimento e recuperação muscular. Exercício cria pequenas rupturas em nossas fibras musculares . Essas lágrimas são então reparadas pelo nosso corpo usando aminoácidos das proteínas que consumimos. Consumir proteína suficiente garante que os músculos se recuperem rapidamente do exercício e continuem a crescer fortes ao longo do tempo.
Fornece nutrientes essenciais
A proteína é uma excelente fonte de nutrientes essenciais como ferro, zinco e vitaminas B que o corpo feminino necessita para uma saúde ideal. Esses nutrientes são vitais para funções como transporte de oxigênio, regulação do açúcar no sangue e síntese hormonal . Consumir proteína adequada em sua dieta promove a saúde geral e reduz o risco de deficiências nutricionais.
Apoia a saúde óssea e articular
Pesquisas mostram que consumir proteína suficiente todos os dias é associado ao aumento da densidade óssea e um risco reduzido de osteoporose em mulheres. As proteínas também constituem componentes cruciais para tendões, cartilagens e ligamentos – todas partes essenciais das nossas articulações! Ao garantir que você ingere proteína suficiente, você ajuda a melhorar a função articular, reduz o risco de lesões e melhora sua saúde geral.
Melhora a função cerebral
Proteína é essencial para a função cognitiva e pode ajudar a melhorar a memória e o humor . O consumo de proteínas ajuda a construir neurotransmissores, como a dopamina e a serotonina, que podem melhorar a sua capacidade de concentração e manter o foco. Os aminoácidos encontrados nas proteínas também são essenciais para produzir neurotransmissores reguladores do humor.
Aumenta o metabolismo
Outro papel significativo que a proteína desempenha na saúde da mulher é a sua capacidade de aumentar o metabolismo e a perda de peso. Estudos descobriram que uma maior ingestão de proteínas pode reduzir os desejos, aumentar o número de calorias queimadas durante a digestão e geralmente contribuem para uma sensação de saciedade por mais tempo. Certificar-se de ter proteína adequada em sua dieta pode ajudá-lo a atingir suas metas de composição corporal e manter um peso saudável.
Aumenta os níveis de energia
Proteína ajuda regular os níveis de açúcar no sangue , o que por sua vez ajuda a estabilizar nossa energia ao longo do dia. Comer proteínas em intervalos regulares nos mantém abastecidos e evita quedas de energia.
Reforça a imunidade
Finalmente, a proteína desempenha um papel crítico na função imunológica , ajudando a produzir anticorpos que nos protegem de doenças. Ao consumir proteína suficiente, ajudamos o nosso corpo a combater eficazmente infecções e doenças.
De quanta proteína as mulheres precisam diariamente?
Os especialistas geralmente recomendam que as mulheres devem consumir 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (ou cerca de 0,36 gramas por libra). Isso significa que uma mulher que pesa 140 quilos deve consumir aproximadamente 50 gramas de proteína diariamente. Isto, claro, é uma estimativa. Suas necessidades individuais variam dependendo de fatores como nível de atividade e metas de condicionamento físico. Consulte o seu médico ou nutricionista para aconselhamento nutricional personalizado.
Que fatores influenciam as necessidades proteicas das mulheres?
Os fatores que podem influenciar as necessidades proteicas de uma mulher incluem:
Composição do corpo
Mulheres que têm mais massa muscular necessitam de mais proteínas do que aquelas que têm menos músculos. Isto é porque tecido muscular é composto de aminoácidos , os blocos de construção das proteínas. Se você levanta pesos ou faz treinamento de força regularmente, precisará de mais proteína do que alguém que pratica apenas exercícios aeróbicos ou ioga. De acordo com as diretrizes gerais, mulheres ativas podem querer consumir 0,8 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente.
Idade
A idade é outro fator crucial que tem impacto nas necessidades proteicas das mulheres. A nossa massa muscular diminui naturalmente à medida que envelhecemos e o nosso corpo processa as proteínas com menos eficiência. Isto significa que à medida que envelhecemos, necessitamos de mais proteínas para manter a massa muscular e prevenir a perda muscular relacionada com a idade. Mulheres com mais de 50 anos normalmente devem consumir 1,2 a 1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
Ciclo menstrual
Seu ciclo menstrual pode influenciar suas necessidades de proteína. Durante a fase lútea do ciclo da mulher, o corpo geralmente requer mais energia e nutrientes para apoiar o crescimento potencial de um óvulo fertilizado. Isso significa que suas necessidades de proteína provavelmente aumentarão ligeiramente durante esse período. Alguns especialistas recomendam aumentar a ingestão de proteínas em 10 a 20 por cento durante a fase lútea para apoiar o equilíbrio hormonal e reduzir os sintomas da TPM.
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Gravidez e amamentação
Mulheres grávidas ou amamentando também apresentam necessidades proteicas mais elevadas. A proteína é necessária para apoiar o crescimento e desenvolvimento de um feto ou bebê saudável, bem como para produzir leite materno. Os especialistas geralmente recomendam que mulheres grávidas e lactantes consomem 1,1 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
Condições saudáveis
Finalmente, certas condições de saúde podem afetar as necessidades diárias de proteína das mulheres . Aqueles com doenças crônicas, como diabetes ou doenças renais, podem precisar de mais ou menos proteínas do que outros. Além disso, as mulheres que estão se recuperando de cirurgias ou lesões podem necessitar de mais proteínas para apoiar a reparação e cura dos tecidos. Consulte o seu médico para aconselhamento.
Quais são algumas dicas para aumentar a ingestão de proteínas?
Abaixo estão cinco dicas para aumentar sua ingestão de proteínas:
1. Inclua mais alimentos ricos em proteínas no seu prato
Excelentes fontes de proteína inclua queijo cottage; carnes magras como peito de frango, peixe e peru; e proteínas vegetais, como nozes, sementes, quinoa e legumes como feijão preto, lentilha e grão de bico. Tente preparar refeições em torno desses alimentos ricos em proteínas e grãos integrais, e procure ingerir pelo menos uma fonte de proteína em cada refeição do dia. Seguir as orientações dietéticas para proteínas é uma parte importante da alimentação saudável, seja proteína animal natural ou adicionar um pouco de proteína de soro de leite ao seu próximo smoothie.
2. Lanche com sabedoria
Quando pensamos em lanches, muitas vezes pensamos em coisas como batatas fritas, doces ou outras guloseimas com alto teor de carboidratos. No entanto, existem muitas opções de lanches saborosos e ricos em proteínas. Aqueles na categoria de dieta saudável incluem ovos cozidos, iogurte grego e barras de proteína.
3. Adicione proteína em pó às suas receitas favoritas
A proteína em pó não é apenas para entusiastas do fitness ou fisiculturistas que buscam construir músculos. Pode ser uma forma eficaz de aumentar o teor de proteína das suas receitas favoritas, desde smoothies a panquecas. Existem muitos tipos de proteína em pó para escolher, incluindo soro de leite, caseína e opções vegetais, como proteína de soja ou ervilha. Experimente diferentes sabores e texturas para encontrar aquele que funciona melhor para você. (Clique para Os melhores pós proteicos para achatar a barriga para mulheres na faixa dos 40, 50, 60 anos e além e Receitas com proteína em pó de baunilha que não são smoothies .)
4. Planeje com antecedência para dias agitados
Todos nós já passamos por momentos em que parece que não há horas suficientes no dia para fazer tudo. É nesse momento que a tentação de comer fast food ou pular refeições é maior. Planejar com antecedência protege você contra essa tentação, garantindo que você tenha bastante alimentos ricos em proteínas disponível, mesmo quando você está com pouco tempo. Experimente preparar refeições e lanches com antecedência para que alimentos saudáveis e fartos estejam sempre à mão.
5. Considere suplementos
Os suplementos podem ser uma ferramenta útil para aqueles que lutam para incorporar proteínas suficientes em sua dieta. Suplementos de proteína populares incluem whey, caseína e opções vegetais, como proteína de soja ou ervilha, que podem ser adicionadas a shakes e smoothies ou usadas para fazer sobremesas ricas em proteínas, como pudins e barras de proteína. (Clique para ver os 19 melhores pós de proteína vegana.)
Principais conclusões
A proteína é um nutriente essencial para mulheres de todas as idades. Para garantir saúde e desempenho ideais, é importante consumir o suficiente proteína de qualidade diariamente. Se você não sabe quanta proteína deve consumir, fale com seu médico. Reservar um tempo para garantir que você está ingerindo proteína suficiente agora estabelece as bases para sua saúde e bem-estar futuros.
Para saber mais sobre como adicionar proteína extra à sua dieta:
Brownies de proteína: mulheres com mais de 50 anos os comem no café da manhã e perdem mais de 100 libras