Sua dor nas costas pode realmente ser causada por quadris irregulares – e esses exercícios podem ajudar — 2024
A maioria de nós conhece bem a dor nas costas, e as causas da dor são muitas e variadas. Mas um gatilho subjacente sorrateiro pode não ter nada a ver com as costas: quadris irregulares ou pernas irregulares. Aqui, descubra o que significa ter quadris irregulares, como essa condição incrivelmente comum pode causar dor e desconforto, além de cinco exercícios para quadris irregulares que ajudam a eliminar a dor para sempre.
O que são quadris irregulares?
Quadris irregulares ou pernas irregulares significam que há uma discrepância real ou percebida no comprimento das pernas, explica Brett Hayden, MD , Professor Assistente de Cirurgia Ortopédica na Icahn School of Medicine no Mount Sinai, em Nova York. Em outras palavras, uma perna é mensuravelmente mais longa que a outra – ou uma perna sentimentos mais longo que o outro.
A causa? É simplesmente como você nasceu. A assimetria é puramente de desenvolvimento e é influenciada tanto pela genética quanto pelo ambiente intrauterino/posicionamento fetal durante a gravidez, diz Tigran Garabekyan, MD , cirurgião ortopédico e proprietário do Southern California Hip Institute em Los Angeles, CA.
Isso resulta em uma das duas causas físicas de quadris irregulares. Provavelmente a causa mais comum é uma curvatura sutil das costas, ou escoliose , isso nem é perceptível para o paciente, diz o Dr. Hayden. Isso fará com que a pélvis fique inclinada para um lado e dará a impressão de que uma perna é mais longa que a outra, o que é conhecido como obliquidade pélvica . Mas se realmente medissemos o comprimento das pernas, as pernas teriam o mesmo comprimento uma da outra.
A segunda razão é que uma perna é fisicamente mais longa que a outra. Dr. Hayden diz que esse comprimento extra é normalmente encontrado no fêmur proximal , ou a parte superior do osso da coxa que está conectada à articulação do quadril.
O fêmur proximal conecta a parte superior do osso da coxa à base dos quadris.SEBASTIAN KAULITZKI/BIBLIOTECA DE FOTOS CIENTÍFICAS/Getty
Como testar quadris irregulares
Se parecer que você tem quadris ou pernas irregulares, o Dr. Garabekyan recomenda este teste simples:
Deite-se de costas em um chão duro e sem carpete, diz ele. Encoste-se na parede de forma que suas nádegas fiquem no rodapé e os quadris fiquem dobrados a 90 graus, com as pernas subindo pela parede. Depois, peça a alguém que marque a altura de cada salto com fita adesiva na parede. Você pode então medir a diferença entre a altura dos pedaços de fita e o desnível de seus quadris. Se a diferença entre a altura dos pedaços de fita for superior a 2,5 cm, seus quadris estarão significativamente desiguais.
Quadris irregulares são mais comuns do que você imagina
Uma pequena assimetria, menos de meia polegada, é muito comum e eu estimaria que mais de 75% da população tem algum grau de assimetria, diz o Dr. Hayden concorda, observando que a maioria das pessoas nem percebe que tem quadris ou pernas irregulares, já que a diferença é muito pequena.
Mas pequenas discrepâncias que podem passar despercebidas durante anos podem piorar com a idade. À medida que os pacientes envelhecem, ocorre uma degeneração na região lombar, espinha lombar e as articulações do quadril. À medida que a coluna lombar degenera, pequenas curvas ou escoliose leve podem piorar, piorando a obliquidade pélvica, explica o Dr. Hayden. Isso significa que a pélvis pode ficar mais inclinada, fazendo com que você sinta uma discrepância no comprimento das pernas de forma mais acentuada.
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Mesmo um caso leve de escoliose pode piorar a dor irregular no quadril.Marisvetor/Getty
Da mesma forma, à medida que os pacientes envelhecem, osteoartrite do quadril pode piorar, tornando a discrepância no comprimento das pernas mais pronunciada, acrescenta o Dr. Hayden. Pode haver cartilagem desgasta mais um quadril do que o outro, o que fará com que o espaço articular fique mais estreito e, assim, a perna encurte através do quadril. Considerando que 8% dos americanos, ou 26,5 milhões de pessoas têm artrite no quadril , de acordo com pesquisa da revista Pesquisa e terapia para artrite, isso pode se tornar um problema comum à medida que envelhecemos. (Clique para saber como um assimetria de caminhada pode causar também causar dor nas costas e como estalar a parte inferior das costas para alívio da dor.)
Como quadris irregulares causam dor
A dor causada pelos quadris irregulares torna-se uma possibilidade à medida que a diferença aumenta. Se houver uma grande assimetria, superior a 2,5 cm, isso pode causar estresse indevido nas articulações das vértebras – principalmente em indivíduos mais velhos que já apresentam degeneração natural nessa região, diz o Dr. Garabekyan. A maioria das pessoas realmente sente essa dor na parte inferior das costas, uma vez que a degeneração na parte inferior da coluna é uma das principais causas. Mas também pode se manifestar como dor nos quadris, joelhos ou tornozelos. Felizmente, exercícios de quadris irregulares podem ajudar.
5 exercícios de quadris irregulares que aliviam a dor
Quadris pequenos e irregulares não requerem nenhum tratamento formal, diz o Dr. Garabekyan. Mas é uma boa ideia envolver-se em atividades básicas e músculo paraespinhal exercícios de fortalecimento para manter a junção entre a coluna e a pelve forte e saudável. Isso pode ajudar a manter o núcleo forte e evitar quaisquer efeitos negativos decorrentes de graus maiores de quadris irregulares. Experimente estes cinco exercícios de quadris irregulares recomendados por especialistas para superar a dor para sempre.
1. Flexões básicas para quadris irregulares
Deite-se de costas sobre um tapete ou superfície macia e dobre os joelhos para que os pés fiquem apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontando para os lados (evite puxar a cabeça ou o pescoço). Envolva os abdominais e levante o peito e as omoplatas do chão, mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o chão. Em seguida, abaixe novamente. Repita 15 vezes.
Imagens Neustock/Getty
2. Supermans para quadris irregulares
Deite-se de bruços sobre um tapete ou superfície macia e estenda os braços sobre a cabeça. Levante o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, estendendo ambos para alongar o corpo. Segure por 10-15 segundos, depois abaixe e repita do outro lado. Repita ambos os lados 5 vezes. Se puder, você também pode tentar levantar os dois braços e as duas pernas ao mesmo tempo.
Robert Niedring/Getty
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3. Pole press para quadris irregulares
Deite-se de costas sobre um tapete ou superfície macia e dobre os joelhos para que os pés fiquem apoiados no chão. Levante a perna direita do chão e deslize uma vara, como uma vassoura, atrás do joelho direito. Enquanto segura a vara em cada extremidade, levante a perna esquerda do chão de forma que a vara fique apoiada no topo da coxa esquerda. Pressione ambas as pernas contra o poste. Segure por 10 segundos e depois solte. Repita cinco vezes. Troque as pernas e repita do outro lado. Para um tutorial rápido, confira o vídeo abaixo.
4. Aperto dos joelhos nos punhos para quadris irregulares
Deite-se de costas sobre um tapete ou superfície macia e dobre os joelhos para que os pés fiquem apoiados no chão. Levante os dois pés do chão. Feche os punhos com as duas mãos, coloque-as lado a lado e, em seguida, coloque os punhos entre os joelhos. Pressione os joelhos um contra o outro, em punhos. Segure por 10 segundos e depois solte. Repita cinco vezes. Dica: Esse movimento também é demonstrado no vídeo acima. Como alternativa, você pode tentar este exercício sentado, conforme ilustrado no vídeo abaixo.
5. Cães-pássaros para quadris irregulares
Posicione-se no chão de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás simultaneamente, criando uma linha reta da ponta dos dedos aos pés, paralela ao chão. Segure por 10 segundos e depois solte. Repita do outro lado. Repita ambos os lados 5 vezes.
fizkes/Getty
Precisa de ajuda extra? Considere palmilhas para sapatos
Se seus quadris irregulares se tornarem visíveis ou começarem a causar dor que não é aliviada pelos exercícios acima, adicionar uma pequena inserção ao sapato pode ser útil. Você pode ir a uma loja de órteses ou a um consultório de fisioterapia e fazer com que eles meçam você, colocando-o em blocos cada vez mais altos com a perna mais curta até que seus quadris fiquem nivelados, observa o Dr. Pode ser uma boa ideia inserir um elevador de calcanhar no sapato do lado mais curto para normalizar a desigualdade.
Você não deseja reverter a discrepância com um elevador muito alto, por isso é uma boa ideia consultar um especialista na loja ou no escritório que possa aconselhá-lo sobre o tamanho do elevador. (Se são os seus pés que incomodam você e não as costas, clique para ver as melhores palmilhas para fascite plantar e outros problemas nos pés.)
Para mais maneiras de superar a dor nas costas:
Médicos da dor compartilham maneiras naturais de evitar a dor lombar ao caminhar
Este conteúdo não substitui aconselhamento ou diagnóstico médico profissional. Sempre consulte seu médico antes de seguir qualquer plano de tratamento .