Compreendendo o ciclo vicioso de ganho de peso e inflamação – e como você pode quebrá-lo de uma vez por todas — 2024

Quando se trata de ganho de peso e inflamação, pode ser útil pensar neles como qualquer relacionamento complicado. Eles são como o Romeu e a Julieta do seu corpo – cada um problemático à sua maneira, mas quando estão juntos, causam estragos. À medida que você ganha peso, a inflamação pode aumentar dramaticamente, diz William Li, médico , o autor de Boston, baseado em Coma para vencer doenças: A nova ciência de como seu corpo pode se curar . A partir daí, a inflamação pode causar ainda mais ganho de peso, o que significa que você pode ficar preso em um ciclo vicioso de inflamação crônica e acúmulo de gordura que, em última análise, afetará sua saúde geral.

De acordo com Li, o emparelhamento potente pode causar perturbações no microbioma intestinal – as bactérias benéficas do trato digestivo que desempenham um papel importante na digestão, bem como na função imunológica – saúde emocional, regulação do açúcar no sangue, níveis de colesterol e funções metabólicas.

Quando você está preso neste ciclo de ganho de peso e inflamação crônica, isso afeta muito mais seu corpo do que você imagina, diz ele. Infelizmente, isto não se resolve por si só, especialmente se continuar a manter hábitos que aumentam a inflamação, como comer alimentos pouco saudáveis ​​e ser sedentário. Mas a boa notícia é que algumas mudanças fáceis no estilo de vida podem ajudá-lo a quebrar esse ciclo.

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A história de fundo

Quando você ganha muito peso, seu corpo produz mais um tipo de gordura chamada tecido adiposo branco. Embora possa parecer que a gordura está inativa, semelhante ao que você veria em um corte de bife marmorizado, Li diz que o oposto é verdadeiro. A gordura armazena energia e libera ácidos graxos quando o cérebro percebe que você precisa de mais combustível. Embora isso seja vantajoso no curto prazo, manter muito desse tecido por perto pode desencadear a liberação de um certo tipo de célula imunológica, chamada macrófagos, que provoca mais inflamação em todo o corpo. A Estudo de 2019 publicado em Metabolismo Aberto descobriram que à medida que o peso aumenta, também aumentam os marcadores inflamatórios no sangue. Curiosamente, essa inflamação permanece apenas até que os quilos extras sejam eliminados.

A inflamação também interfere na regulação da leptina, um hormônio que sinaliza quando comer e quando você está satisfeito. Sem o funcionamento adequado dele e de outros hormônios relacionados à fome e saciedade, Li diz que pode ser muito mais fácil comer demais e ganhar peso. Além disso, acrescenta ele, a inflamação pode causar baixa energia. Pesquisa publicada em Fronteiras na Neurociência Comportamental sugere que mesmo níveis baixos de inflamação podem levar à fadiga persistente, o que significa que você pode estar economizando nas atividades ou evitando-as completamente. (A ciência mais recente sobre os benefícios da actividade física para a saúde geral – mesmo quando há obesidade – torna este efeito secundário específico do aumento da inflamação especialmente prejudicial.)

É um ciclo feio que pode ser difícil de quebrar, observa Li, mas definitivamente vale a pena tentar. Até
uma pequena perda de peso pode reduzir a inflamação e, quando a inflamação diminui, pode melhorar sua saúde geral, diz ele. (Perder apenas alguns quilos também pode melhorar os marcadores metabólicos.) Isso significa que pequenos progressos podem levar a resultados a longo prazo, especialmente se você encarar a redução da inflamação como uma estratégia lenta e constante.

Tenha uma visão geral

Concentrar-se apenas na perda de peso para quebrar a ligação entre inflamação e gordura pode ser problemático, de acordo com nutricionista de Boston Erin Kenney, MS, RDN , porque, como qualquer resolução, é fácil ficar desanimado se você definir grandes metas e não conseguir alcançá-las. Se você começar a perder peso seguindo uma dieta, principalmente se for restritiva, o tiro pode sair pela culatra quando você atingir um patamar, diz ela. Se você voltar a ganhar peso, isso muitas vezes o leva a se sentir desmotivado e a voltar aos seus antigos hábitos alimentares.

Uma abordagem melhor: adote estratégias destinadas a melhorar a saúde geral e reduzir a inflamação, tendo a perda de peso como potencial efeito colateral. Dessa forma, diz Kenney, você estará muito mais apto a perceber os benefícios de menos inflamação, como menos resfriados, sono melhor e mais energia – e manter seus novos hábitos. As táticas a seguir reduzem a inflamação e também podem levar à perda de peso:

Aumente

Quando as pessoas se tornam ativas, muitas vezes optam por exercícios aeróbicos, como passar tempo na esteira ou no aparelho elíptico. Embora isso traga benefícios, é o treinamento de resistência que constrói músculos e que, por sua vez, diminui a inflamação. A Estudo de 2020 na revista Avaliações de pesquisas sobre envelhecimento descobriram que pessoas com níveis mais baixos de massa muscular, especialmente aquelas mais velhas, tendem a ter maiores quantidades de inflamação. O treinamento de força também tem sido associado à melhora da composição corporal, o que significa menos gordura, mesmo que o peso permaneça o mesmo.

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Concentre-se no sono

Mesmo que sua nutrição e exercícios estejam corretos, você pode correr o risco de inflamação e retenção de gordura se a qualidade do seu sono for deficiente, diz David Hanscom, médico , ex-cirurgião ortopédico de Seattle, que agora se concentra no controle da dor por meio de métodos não cirúrgicos, como meditação, exercícios e alívio do estresse. Há evidências significativas de que um bom sono desempenha um papel importante na redução da inflamação e na mudança da composição corporal, diz ele. Por exemplo, vários estudos mostram que dormir menos de sete horas todas as noites aumenta o risco de obesidade.

Aprenda a desestressar

Parte da razão pela qual o sono é tão benéfico para quebrar o ciclo inflamação-gordura é que ele melhora os níveis de estresse. Mas você pode aumentar o efeito empregando táticas anti-estresse ao longo de cada dia, diz Hanscom. Ele observa que o estresse muitas vezes está associado à inflamação e ao ganho de peso – para não mencionar uma infinidade de outros problemas de saúde – portanto, controlar mais a tensão é a chave para construir hábitos mais saudáveis ​​a longo prazo.

Refresque sua dieta

Embora seja importante evitar escolhas inflamatórias como guloseimas açucaradas, refrigerantes e frituras, pode ser útil concentrar-se mais em adicionar à sua dieta em vez de subtrair dela, diz Kenney. Quando você faz isso, as escolhas saudáveis ​​muitas vezes eliminam naturalmente os alimentos menos benéficos e isso pode reduzir a sensação de restrição, diz ela. Concentre-se em opções antiinflamatórias, como frutas, vegetais, grãos integrais, peixes gordurosos, nozes e azeite. Ela também sugere adicionar mais especiarias que comprovadamente reduzem a inflamação, como gengibre, açafrão, canela e pimenta caiena. O número na balança pode não se mover tanto quanto você gostaria no início, mas mudanças como essas podem melhorar sua proporção entre músculo e gordura, enquanto diminuindo a inflamação , diz Li. Isso lhe dá todos esses benefícios motivadores ao longo do caminho.

E a cirurgia bariátrica?

À medida que você se concentra em quebrar o ciclo inflamação-ganho de peso, não importa como você perde peso, o resultado será o mesmo. Isso significa que as pessoas que se submetem à cirurgia bariátrica – técnicas que reduzem sua capacidade de comer e/ou digerir alimentos – como forma de alterar a composição corporal verão benefícios antiinflamatórios semelhantes aos daqueles que perdem peso através de métodos não cirúrgicos, de acordo com Paresh Dandona, MD, PhD , pesquisador que se concentra em diabetes, metabolismo e endocrinologia no Universidade Estadual de Nova York em Buffalo . Vemos imensos benefícios em termos de redução da inflamação com a cirurgia bariátrica, diz ele.

Isso vem acompanhado de outras vantagens, como menor risco de diabetes, hipertensão, asma e doença de Alzheimer. A perda de peso em si é responsável por muitos desses benefícios, diz ele, mas outro componente é a forma como a cirurgia bariátrica tem sido associada à melhoria da saúde intestinal e à diversidade de bactérias benéficas. Se você está curioso sobre a cirurgia bariátrica para se livrar dos perigosos quilos extras, converse com seu médico sobre as opções (e possíveis efeitos colaterais).

Uma versão deste artigo foi publicada em nossa revista parceira, The Complete Guide to Anti-Inflammation.