Esta rotina de alongamento matinal de 3 minutos aumenta a energia e alivia dores e sofrimentos — 2024

Encontrar uma rotina de alongamento matinal que se encaixe em uma agenda lotada não é fácil. Se você é como eu, tende a ignorar essas dores quando se levanta e mergulha direto em uma xícara de café. Mas e se a sua rotina durasse apenas três minutos? Mesmo um alongamento rápido é muito mais benéfico do que você imagina.

A instrutora de ioga certificada Melanie-Salvatore August criou uma rotina de alongamento matinal de três minutos exatamente para esse propósito. Quando experimentei sua sequência diária pela primeira vez, foi uma lufada de ar fresco. Isso me fez sentir alerta, presente e revigorado, sem qualquer nervosismo com o café.

Uma vez fora da cama, independentemente da posição em que você dormiu, recomendo praticar a Sequência Diária Essencial de Três Minutos, diz Melanie. Pode ser feito em praticamente qualquer lugar e a qualquer hora, praticado tanto em pé quanto sentado. Faço isso no meu banheiro e também na cozinha logo depois de me levantar da cama. Conforme intitulado, esta é uma sequência de movimentos que se concentra no movimento completo da coluna a ser feito todos os dias e várias vezes ao dia, conforme útil.

É isso mesmo, você pode até fazer essa rotina em sua mesa para liberar rapidamente a tensão e voltar aos trilhos! Pronto para se sentir revigorado? Experimente esses movimentos adequados para iniciantes.

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Esta rotina diária diminuirá a rigidez, aumentará a circulação, aumentará os níveis de oxigênio e diminuirá a inflamação e a dor. Para a versão sentada, pule para dois minutos de vídeo. Confira os recursos visuais abaixo para orientação extra!

Seguindo a rotina de alongamento matinal de Melanie: o alongamento lateral

Para começar esta sequência energizante, tudo que você precisa é de um pouco de espaço. Melanie começa apoiando os pés em uma posição paralela, na largura dos quadris, e esticando os braços para o céu. Ela respira fundo algumas vezes para esticar o abdômen e, em seguida, inclina-se suavemente em forma de banana para esticar o lado. Após respirações mais profundas, ela repete o movimento do outro lado. Curvas laterais como esta ajudam a alongar e fortalecer os músculos intercostais , ou o músculos entre as costelas que ajudam a mover a parede torácica.

Alongamento do peito

A partir daí, Melanie retorna à posição neutra e dobra os cotovelos enquanto puxa as omoplatas para trás. O movimento muda para um alongamento do peito, enquanto ela coloca os braços atrás das costas e junta as mãos. Melanie observa que se você não consegue juntar as mãos, pode juntar os polegares ou manter as mãos separadas com os braços ainda paralelos. Você também pode segurar uma pequena toalha entre as duas mãos para aumentar o alongamento.

Este tipo de alongamento não só melhora o movimento do peito, mas também pode dar-lhe uma postura melhor ao longo do tempo. Pode até aliviar dores que você pode sentir ao dormir de lado. Aproximar a parte superior das costas em direção ao peito não só ajuda com as dores, mas também melhora o humor, acrescenta Melanie. Respire fundo, abra o peito e leve o olhar interior e exterior para o céu.

Torção espinhal em pé com os joelhos dobrados

Depois de completar o alongamento do peito, Melanie solta as mãos e se inclina para a frente, deixando o peito repousar sobre as coxas. Ela gentilmente deixa os braços e a cabeça pendurados por algumas respirações e depois levanta as costas até a metade. Nesta posição, ela gira o peito para o lado esquerdo. Ela coloca a parte externa do cotovelo direito na parte externa do joelho esquerdo para aprofundar o alongamento. Em seguida, ela se dobra e pendura novamente antes de repetir o alongamento do outro lado.

A torção da coluna é particularmente importante para Melanie porque ajuda a liberar muita tensão nas costas. Alongar a coluna em todas as direções aumenta a circulação, diminui a rigidez e a inflamação e abre os pulmões para respirações mais profundas, diz ela. Ajuda a abrir os ombros, aliviar dores na coluna e na região lombar, além de ajudar na clareza mental.

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Movimentos de Finalização: Dobra para a Frente e Postura Sentada de Pernas Cruzadas

A partir daqui, Melanie sugere fazer uma dobra completa para a frente para alongar a coluna e os isquiotibiais. Dobre generosamente os joelhos para não esticar demais a parte de trás das pernas e deixe a cabeça solta para liberar a tensão. Quando se sentir calmo, relaxado e menos tenso, você pode deitar-se no chão e sentar-se com as pernas cruzadas. Respire lenta e profundamente aqui para trazer seu foco para dentro. Quando estiver pronto, levante-se sozinho. Você pode repetir essa sequência novamente ou se preparar para o dia!

Para saber mais sobre esses alongamentos e outras sequências que aliviam a dor, reduzem a inflamação e aumentam a imunidade, confira o guia da Melanie, Ioga para apoiar a imunidade ( Compre na Amazon, $ 15,99 ). Ao incorporar sua rotina rápida e suave de três minutos em suas manhãs, você pode melhorar significativamente seu humor e manter seu corpo sem dores durante o dia.

Sebastian Alappat

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Sebastian Alappat

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