De quanta vitamina D por dia as mulheres com mais de 50 anos precisam? Muito - veja como conseguir — 2024

Uma das melhores maneiras de manter a saúde e o bem-estar geral é obter vitaminas e nutrientes suficientes – especialmente à medida que envelhecemos. As vitaminas e nutrientes certos podem aumentar a imunidade , fortalecer ossos , e até mesmo incentivar cabelos, unhas e pele a serem mais saudáveis . Resumindo, as vitaminas são boas para nós por dentro e por fora.

Uma das vitaminas mais importantes é vitamina D, uma vitamina lipossolúvel normalmente associada à exposição ao sol. É uma vitamina versátil que melhora a saúde da mulher ao estimulando o sistema imunológico do corpo , ajudando na absorção de cálcio e até mesmo apoiando a proteção contra o câncer. Infelizmente, as mulheres (especialmente as mulheres com mais de 65 anos) têm maior probabilidade de ter deficiência de vitamina D do que os homens. Então, quanta vitamina D você precisa por dia? A resposta pode te surpreender. A boa notícia é que existem truques nutricionais fáceis para atender às suas necessidades diárias. Continue lendo para obter detalhes sobre a vitamina D.

De quanta vitamina D as mulheres com mais de 50 anos precisam?

Você pode se perguntar: quanta vitamina D é realmente suficiente? Ao contrário de muitas outras vitaminas, a vitamina do sol raramente é encontrada em alimentos , o que faz com que tenha um deficiência de vitamina D sem perceber muito comum; E como grande parte da nossa ingestão de vitamina D vem do sol, é difícil dizer com precisão quanta vitamina D uma pessoa necessita por dia.

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A exposição ao sol e a quantidade de vitamina D absorvida por essa exposição variam entre as pessoas. É muito mais fácil atingir as metas diárias de vitamina D em regiões ensolaradas do que em regiões frias ou escuras. (Sem surpresas!) Individualmente, pessoas com pele escura ou que usam protetor solar com FPS alto pode ter mais dificuldade em absorver vitamina D da exposição solar. Não ajuda que as recomendações para a ingestão de vitamina D mudem regularmente. Dito isto, a atual dose diária recomendada (RDA) de vitamina D para adultos com mais de 19 anos é pelo menos 600 UI (unidades internacionais) e pelo menos 800 UI (1 mcg) para adultos com mais de 70 anos. O limite superior de ingestão de vitamina D é recomendado entre 1.500 e 2.000 UI e 2.000 a 4.000 UI, dependendo da pesquisa que você segue.

Como posso atingir minhas metas diárias de vitamina D?

A verdade é que pode ser difícil satisfazer as necessidades diárias de ingestão de vitamina D, e isto pode ser especialmente verdadeiro para as mulheres. Embora haja alguma discordância sobre a quantidade exata de vitamina D que precisamos por dia, a onipresença dos suplementos de vitamina D torna mais fácil atender à ingestão e à RDA de vitamina D. Aqui estão as etapas que você pode seguir para atender às suas necessidades diárias de vitamina D.

Ajuste sua dieta.

Ao contrário de outras vitaminas, a vitamina D é relativamente rara nos alimentos. Na verdade, a pesquisa indica que mulheres com idades entre 51 e 70 anos recebem apenas 140 UI de vitamina D todos os dias da comida. Dito isto, é possível criar uma dieta mais rica em vitamina D.

As maiores quantidades de vitamina D são encontradas em peixes gordurosos e óleos de peixe . Óleo de fígado de bacalhau, salmão, peixe-espada, sardinha e atum são boas fontes de vitamina D, com quantidades menores de vitamina D em gemas de ovo, suco de laranja fortificado, leites vegetais, laticínios, fígado bovino e cereais fortificados. Embora aumentar a ingestão de alimentos ricos em vitamina D provavelmente não o leve até a RDA, certamente pode ajudar.

Passe algum tempo ao sol.

Existem muitos benefícios para a saúde de sair ao ar livre e aproveitando o sol e o ar fresco. Isto apoia o sistema imunológico, aumenta a produção de serotonina e pode até melhorar o sono . Passar tempo ao ar livre é uma das melhores maneiras de garantir você recebe vitamina D suficiente . (Claro, você deve sempre usar protetor solar.)

A questão de como muito O tempo que você precisa passar ao sol todos os dias para atingir suas doses diárias de vitamina D permanece uma questão de debate. A maioria dos especialistas concorda, no entanto, que pelo menos 10 a 30 minutos ao ar livre durante a parte mais ensolarada do dia (das 10h às 14h) algumas vezes por semana aumentará seus níveis de vitamina D no sangue. Se você tem pele mais escura, se usa camadas protetoras e protetor solar com FPS alto, ou se sai ao ar livre no início do dia - especialmente durante a época do ano em que o sol nasce mais tarde – pode ser necessário aumentar esses horários.

Um benefício adicional de aumentar a exposição solar para aumentar a ingestão de vitamina D é que ela pode funcionar como exercício e atividade. À medida que envelhecemos, permanecer ativo é extremamente importante para minimizar o risco de doenças cardíacas, reduzir a pressão arterial e manter a perda de peso . Quando você passar alguns minutos fora para tomar sua ingestão diária de vitamina D, considere caminhar, alongar-se, fazer ioga ou até mesmo dançar. Você desfrutará de todos os benefícios do ar fresco, do sol e da atividade simultaneamente.

Aprenda a reconhecer sinais de deficiência de vitamina D.

A deficiência de vitamina D é bastante comum e pode causar muitos efeitos colaterais e problemas de saúde. Podemos nem perceber que temos deficiência de vitamina D e, portanto, não tomar as medidas necessárias para aumentar a nossa ingestão de vitamina D. Para evitar isso, aprenda a reconhecer os sinais de deficiência. Fique atento a sintomas como dores nos ossos, perda de cabelo, fraqueza muscular e perda de apetite.

A vitamina D também ajuda a impulsionar o sistema imunológico , então se você perceber que fica doente com mais facilidade ou com mais frequência, pode ser devido a uma deficiência de vitamina D . Prestar atenção às indicações de que sua absorção de cálcio está baixa ou de que seu sistema imunológico não está devidamente apoiado é vital para sua saúde geral. Clique para saber mais sobre os benefícios da vitamina D para a saúde e saiba como vitamina D e fadiga estão ligadas .

Adicione suplementos.

Se você não está obtendo vitaminas e nutrientes suficientes em sua dieta, suplementos dietéticos são uma ótima maneira de aumentar os níveis e prevenir a deficiência. Os suplementos de vitamina D são prolíficos e comumente consumidos, especialmente entre aqueles que vivem em áreas com luz solar limitada. As opções de suplementos incluem vitamina D2 e ​​vitamina D3 ou vitamina D de origem vegetal e animal.

Na maioria das vezes, os suplementos de vitamina D vêm na forma de comprimidos. Tente ajustar sua ingestão de suplementos de acordo com sua ingestão atual de vitamina D proveniente dos alimentos e da luz solar. Coordene também com seu médico, pois suas necessidades variam de acordo com idade, sexo e histórico médico. A vitamina D está geralmente associada a taxas mais baixas de osteoporose em adultos mais velhos . Mulheres grávidas ou amamentando também podem precisar aumentar a ingestão de vitamina D a fim de apoiar a saúde e a força óssea adicionais necessárias para carregar e cuidar de um bebê.

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Se você tiver dificuldade para engolir comprimidos, existem outras formas de suplementos de vitamina D para você escolher. Suplementos de vitamina D estão disponíveis em gomas, líquidos e mastigáveis, bem como multivitaminas. Você ainda pode escolher suplementos veganos de vitamina D. Encontre um suplemento de vitamina D com uma dose adequada às suas necessidades gerais de saúde e comece a desfrutar dos muitos benefícios hoje mesmo.

A última palavra sobre vitamina D

Quando nossos níveis de vitamina D estão baixos, pode afetar muito nosso bem-estar geral e pode até nos tornar mais suscetíveis a danos e doenças ósseas. Isto é especialmente verdadeiro em mulheres e adultos mais velhos, que são mais comumente deficientes em vitamina D. Como a vitamina D não está disponível em doses mais elevadas na maioria das fontes alimentares, é relativamente fácil ficar abaixo da dose diária recomendada.

É por isso que é importante aprender a reconhecer os sinais de baixos níveis de vitamina D e adicionar mais vitamina D à sua atividade e regime nutricional. Isso significa sair ao sol, tentar ajustar sua dieta para incluir mais alimentos ricos em vitamina D e adicionar suplementos vitamínicos em altas doses à sua rotina. Essas etapas podem ajudar muito melhorando sua absorção de cálcio , aumentando sua energia e até mesmo aumentando sua saúde e bem-estar geral.