Comer mais deste tipo de alimento no café da manhã pode ser a chave para perder peso — 2024

Iniciar uma jornada para perder peso é uma tarefa complicada. As dietas podem parecer soluções temporárias porque muitas vezes são rigorosas e difíceis de seguir. No entanto, ao desenvolver hábitos saudáveis ​​ao longo do tempo, você poderá criar consistência em suas escolhas alimentares. Isso pode resultar em perda de peso consistente em um ritmo saudável. Então, quais hábitos alimentares você deve experimentar primeiro? Segundo pesquisas, é muito importante tomar um café da manhã rico em proteínas.

Ao começar o dia com um café da manhã rico em proteínas, você estará se preparando para o sucesso durante o resto do dia, diz Jessica Rana, nutricionista registrada no Morristown Medical Center, em Nova Jersey. Fazer uma refeição rica em proteínas logo pela manhã pode ajudar a reduzir os desejos e diminuir a vontade de lanchar ao longo do dia. Se você se sentir satisfeito após o café da manhã, é menos provável que você opte por opções com alto teor de açúcar e gordura mais tarde.

Razões para comer um café da manhã rico em proteínas

Estudos têm demonstrado consistentemente que dietas ricas em proteínas promovem a perda de peso. Por exemplo, pesquisas do Pesquisa hormonal no jornal pediátrico mostraram que um café da manhã com bastante proteína promoveu perda de peso em participantes obesos. Outro estudo da Jornal Internacional de Obesidade descobriram que os participantes que comeram um café da manhã com ovos de 340 calorias perderam mais peso do que aqueles que comeram um café da manhã com bagel. O café da manhã com bagel tinha o mesmo número de calorias.

Ter proteína adequada no café da manhã pode auxiliar na perda de peso por diversos motivos, principalmente por diminuir os desejos e proporcionar saciedade, explica Rana. No geral, porém, a perda de peso é diretamente afetada pela atividade física e pelo déficit calórico. O consumo adequado de proteína pode fazer com que os indivíduos comam menos em geral, pois a proteína ajuda a proporcionar uma sensação de saciedade e satisfação após uma refeição.

Por que a proteína faz você se sentir tão saciado e satisfeito com sua refeição? Pesquisa do Jornal de Perspectivas em Cuidados Psiquiátricos e Metabolismo Celular mostra que a proteína faz com que o corpo libere hormônios da saciedade ou hormônios que reduzem o apetite. Também reduz os níveis de grelina, ou hormônio da fome, de acordo com o Jornal Americano de Nutrição Clínica .

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Além disso, comer proteínas pela manhã pode melhorar a resposta do corpo aos alimentos ricos em carboidratos no final do dia. Em outro estudo da Jornal Americano de Nutrição Clínica , todos os participantes comeram cafés da manhã ricos em proteínas, ricos em carboidratos ou ricos em gordura. Quatro horas depois, a equipe de pesquisa fez com que todos os participantes comessem pão branco. Os indivíduos que tomaram um café da manhã rico em proteínas tiveram níveis de açúcar no sangue e de insulina muito melhores depois de comer o pão branco em comparação com os outros participantes.

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Que proteínas você deve adicionar ao seu café da manhã?

Existem muitas proteínas saudáveis ​​​​para adicionar às suas refeições matinais. Alimentos de origem animal, como ovos, claras de ovo, frango e peru, irão mantê-lo no caminho certo. No entanto, também existem opções vegetais incrivelmente saudáveis ​​a serem consideradas.

Eu encorajaria os leitores a consumir mais opções de proteínas vegetais pela manhã, diz Rana. Tofu, feijão, nozes, manteiga de nozes, qualquer tipo de grão integral e sementes são ótimas opções. Ela recomenda adicionar tofu sedoso ou manteiga de nozes aos smoothies. Você também pode experimentar a quinoa como cereal matinal quente.

No entanto, Rana alerta que a proteína não deve ser o único nutriente do seu café da manhã. Para ter uma refeição balanceada, a proteína deve ser combinada com gordura, carboidratos complexos e fibras, explica ela. Se você se concentrar apenas nas proteínas, seu dia carecerá de muitas vitaminas e minerais necessários. Ao combinar sua proteína com carboidratos complexos, fibras e gordura, você estará ajudando a controlar o açúcar no sangue, o que também pode ajudar a reduzir os desejos e controlar o peso.

Quais são algumas opções para refeições bem balanceadas e ricas em proteínas? Aqui está o que Rana sugere:

• Uma mistura de tofu misturada com legumes salteados. Para completar, adicione torradas integrais cobertas com manteiga de abacate ou nozes e um acompanhamento de frutas vermelhas.
• Salsicha de frango e claras de ovo com torradas integrais e legumes salteados. Para um acompanhamento extra ou um lanche para mais tarde, adicione iogurte grego coberto com nozes, sementes e frutas vermelhas.
• Um smoothie com folhas verdes, frutas vermelhas congeladas e leite desnatado ou leite vegetal. Experimente também adicionar manteiga de nozes, sementes de chia ou cânhamo e proteína em pó.
• Aveia com banana ou frutas vermelhas, nozes ou sementes e um acompanhamento de iogurte grego.

Ao construir um plano de café da manhã consistente com proteínas, você estará no caminho certo para uma dieta de perda de peso duradoura. Com essas sugestões de refeições, você também deve se sentir satisfeito!