Faça estes exercícios de hidroginástica para melhorar a saúde cardíaca e cardiovascular — 2024

Em uma missão para melhorar a saúde do seu coração? Os exercícios na água podem ser a solução certa. Embora você possa pensar que precisa subir na esteira – ou algum dispositivo de tortura semelhante – para melhorar sua saúde cardiovascular, na verdade não é necessário. Os exercícios aquáticos também funcionam.

Em um Estudo transversal de 2020 , os pesquisadores descobriram que a hidroginástica é uma forma eficaz de proteção contra doenças cardíacas. Então, se você está procurando uma alternativa aos extenuantes exercícios de suor e grunhidos que você conhece e não adora, a hidroginástica pode ser a opção certa. Continue lendo para descobrir os melhores exercícios de hidroginástica para melhorar a saúde cardíaca e cardiovascular.

Mas primeiro, afinal, o que é exatamente hidroginástica?

Quando você pensa em exercícios na piscina na água, sua mente provavelmente divaga para o nado sincronizado. Considerando a delicadeza necessária para isso, seria natural pensar que a hidroginástica não é para você. Mas a verdade é que a hidroginástica é um treino cardiovascular de corpo inteiro e de baixo impacto para todos, independentemente da idade ou nível de condicionamento físico. Os iniciantes podem se beneficiar tanto trabalhando contra a resistência da água quanto os mais experientes.

Simplificando, a hidroginástica (também chamada de hidroginástica e hidroginástica) é um treino de corpo inteiro que proporciona condicionamento cardiovascular, aumentando a respiração e a pulsação. O termo aeróbico se traduz literalmente como oxigênio, o que significa que sua respiração controla a quantidade de oxigênio que chega aos músculos para ajudá-los a se mover e queimar o combustível armazenado. Enquanto isso, você queima calorias enquanto fica em melhor forma.

As aulas de hidroginástica são semelhantes a uma aula normal de ginástica, mas como são feitas na água, são mais fáceis para as articulações. Aqui estão alguns outros grandes benefícios do exercício aquático:

Eles são de baixo impacto.

Uma das melhores coisas da hidroginástica está no nome; eles acontecem na água. Por causa disso, eles reduzem significativamente o impacto extenuante no corpo, tornando-os um ótima opção para pessoas com dores nas articulações devido a artrite ou osteoporose.

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Eles aumentam a flexibilidade.

A hidroginástica requer muita torção, alongamento e outros movimentos em várias direções enquanto se ajusta ao empurrar e puxar do H2O; portanto, as articulações aumentam sua amplitude de movimento. Através de todas aquelas estocadas e polichinelos na água, você descobrirá que seu corpo se torna mais flexível. A Estudo de 2013 descobriram que os participantes da hidroginástica experimentaram um aumento significativo na mobilidade e flexibilidade após apenas alguns meses.

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Os exercícios aquáticos aumentam a resistência.

Ao contrário dos halteres, que exigem que o corpo puxe e empurre contra o peso e a gravidade, a água oferece uma resistência natural que exige que o corpo trabalhe através isso, o que ajuda a aumentar a resistência.

Queima calorias.

A hidroginástica é uma mistura de exercícios cardiovasculares e de treinamento de força amplificados pela resistência à água. Esta resistência suave e natural garante que o corpo faça um treino completo. Tendo em mente fatores como peso, atividade cardiovascular e flutuabilidade, você pode queimar até 500 calorias por hora de exercício aquático.

Os exercícios aquáticos apoiam a saúde do coração.

O Associação Americana do Coração (AHA) e a Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomendam combinar exercícios aeróbicos com treinamento de resistência para melhorar a saúde cardíaca e o bem-estar geral. Embora existam muitos tipos diferentes de exercícios aeróbicos nos quais você pode confiar para manter um relógio saudável, a flutuabilidade da água torna a hidroginástica uma excelente escolha. Isso ocorre porque a pressão da água permite que o fluxo sanguíneo circule de forma mais eficaz por todo o corpo, diminuindo a pressão arterial e, em última análise, colocando menos estresse no coração.

Manter seu coração em ótima forma é vital para viver uma vida longa e saudável – uma em cada cinco mortes nos Estados Unidos está ligado a doenças cardíacas, por isso o trabalho cardiovascular é de extrema importância. Felizmente, a hidroginástica oferece uma ótima maneira de manter o sistema cardiovascular em boa saúde!

Quais exercícios de hidroginástica são melhores para a saúde do coração?

Agora que você já conhece os benefícios da hidroginástica, vamos dar uma olhada em alguns exercícios, certo? Para melhorar a saúde cardíaca e cardiovascular, faça os exercícios de hidroginástica listados abaixo.

Corrida aquática

Este exercício divertido pode ser tão simples quanto correr na água de um lado a outro da piscina. Você também pode modificá-lo caminhando para frente e para trás nas águas rasas da piscina (chamada caminhada aquática) ou correndo sem sair do lugar. Depois de aumentar sua resistência, você pode tornar este exercício um pouco mais desafiador, aumentando constantemente sua velocidade de corrida. Você também pode tentar fazer um padrão em zigue-zague ao longo da parede da piscina para criar um treino mais intenso e queimar mais calorias.

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O macarrão straddle

Pegue um macarrão de piscina e monte-o com as pernas na parte mais funda da piscina. Pense nisso como sentar em uma motocicleta ou em um cavalo. Pedale em águas profundas o mais rápido possível enquanto abre e fecha simultaneamente os braços. Para permanecer firme, sente-se ereto e mantenha a coluna reta. Faça isso por cinco a 10 minutos, tomando cuidado para não se inclinar para frente. (É mais difícil do que parece, já que o macarrão naturalmente quer flutuar para cima.)

Saltos de dobra

Os saltos de Tuck parecem fáceis, mas quando você estiver na água, descobrirá que este exercício é um grande desafio cardiovascular quando realizado repetidamente. Para fazer este treino na piscina, fique na parte rasa da piscina e pule, sempre dobrando os joelhos contra o peito. Para um desafio adicional, faça seus saltos na parte mais profunda da piscina, onde seus pés não tocarão o chão.

Chute de lápide

Quer tonificar seus braços, abdominais e glúteos enquanto dá ao seu coração um treino fabuloso? O chute na lápide é o ingresso. De costas para a borda da piscina, segure um kickboard com as duas mãos de forma que fique vertical e meio abaixo da superfície da água. Empurre a parede com os pés, segurando o kickboard em posição de lápide. Chute o mais forte que puder até chegar ao lado oposto da piscina. Repita cinco a dez vezes.

Pisando na água

Qualquer pessoa que já teve que pisar na água sabe que não é fácil. É excelente para a parte superior do corpo e pode ajudá-lo a queimar cerca de 11 calorias por minuto; isso é o mesmo que correr dez quilômetros por hora. A chave está na resistência. Como mencionado anteriormente, a água proporciona uma resistência natural e contínua, envolvendo mais músculos através de uma amplitude de movimento mais ampla.

Para pisar na água, use todos os quatro membros com o corpo ereto. Regule sua respiração para conservar energia e mova os braços para frente e para trás na água. Bata as pernas em movimentos circulares ou para frente e para trás para manter a cabeça flutuando.

Chutes vibrantes

Por último na lista, mas certamente não menos importante, estão os chutes vibrantes. Você pode realizar este excelente exercício cardiovascular de baixo impacto com ou sem kickboard. Se você usar um, segure-o à sua frente e bata as pernas para impulsionar o corpo para frente e para trás na piscina. Se você não tiver um kickboard, simplesmente faça uma flutuação frontal com a cabeça acima da água enquanto se segura na borda da piscina e bata as pernas. Quer você tenha um kickboard ou não, chute as pernas em um ritmo constante que não o deixe muito rápido, mas também faça o coração bater mais forte.

Uma palavra final

Quer o seu objetivo seja queimar calorias para perder peso, desenvolver resistência muscular ou manter um coração saudável, os exercícios de hidroginástica listados acima ajudarão. Apenas certifique-se de beber bastante H2O para evitar a desidratação. (Embora você possa achar que não pode ficar desidratado ao se exercitar em uma piscina, na verdade é bastante comum .) Pensando nisso, entre na piscina hidratado desde o início. Beba algumas xícaras de H2O antes da aula de aeróbica e tome alguns goles durante o treino. Se você sentir muita sede ou tontura a qualquer momento, pare o que estiver fazendo e reidrate-se.