Aqui está um segredo: um corpo esguio não significa necessariamente uma cintura estreita. Músculos das costas bem definidos, aprimorados por meio de exercícios para as costas, podem contribuir para a aparência de uma cintura mais magra, e mulheres com costas mais fortes e dorsais mais largos serão frequentemente percebidas como mais magras do que realmente são. É um truque interessante - brincar com as proporções para criar um físico mais aparado e equilibrado - especialmente se você estiver na pós-menopausa e luta contra a gordura teimosa da barriga.
lo que se usaba en los 80
Também há benefícios adicionais: fortalecer a parte superior do corpo com bons exercícios para as costas reduz a temida gordura nas costas que causa protuberâncias nas bordas do sutiã e cria aquele estranho rolo em forma de V nas laterais das costas quando você gira. O fortalecimento da região lombar ajuda a evitar isso, sem falar nas vantagens práticas de ter costas fortes, que incluem manter uma postura ereta e proteger contra lesões. Simplificando, para um físico equilibrado e um suporte eficaz para as costas, é importante treinar os músculos que não podem ser vistos no espelho, como os das costas.
Aqui estão alguns dos melhores exercícios para as costas para mulheres com mais de 50 anos. Eles podem ser incorporados a qualquer rotina de exercícios e a maioria pode ser realizada com nada mais do que um conjunto de halteres. Então pegue sua água, aqueça-se e vamos começar com nossa lista dos melhores exercícios para as costas para mulheres.
Flexões escapulares
Quando você não consegue fazer uma flexão completa, as flexões escapulares são um exercício de peso corporal que (literalmente) protege suas costas. Isso é ótimo para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico. Além disso, é uma ótima maneira de aquecer músculos das costas – e vários outros grupos musculares, como os braços – antes de iniciar a sessão de treino.
Como: Comece assumindo uma posição de prancha alta com as costas retas enquanto envolve os músculos abdominais e glúteos. Seus braços devem estar ao lado do corpo, com as palmas das mãos apoiadas no chão, posicionadas diretamente sob os ombros. esta é a posição inicial. Quando estiver pronto, imagine uma caneta entre as omoplatas enquanto as aperta. Abaixe o tronco alguns centímetros enquanto tenta comprimir e estender as omoplatas. Permaneça na posição de prancha alta por aproximadamente cinco segundos e depois desça novamente.
Linhas verticais
Exercícios compostos – como a remada vertical – são uma das maneiras mais eficazes de construir músculos em todo o corpo e melhorar a amplitude de movimento. Esses movimentos lentos e controlados usam os maiores grupos musculares do corpo para aumentar substancialmente a força. Em outras palavras, se você deseja costas mais fortes e elegantes, adicione linhas com halteres à sua rotina de exercícios. Este exercício trabalha o seu deltóides, trapézio, rombóides e bíceps de uma só vez.
Como: Em pé, com os pés afastados na largura do quadril e as palmas das mãos voltadas para dentro, segure um kettlebell (ou haltere). Levante o kettlebell até o queixo com os cotovelos apontando, enquanto mantém um núcleo firme e um peito alto. Certifique-se de manter a barra próxima ao seu corpo. Faça uma pausa no topo do elevador antes de inspirar enquanto abaixa o kettlebell e volta à estaca zero. Se você está procurando um exercício alternativo para iniciantes, experimente remadas curvadas ou remadas renegadas, ambas fáceis de adicionar ao seu plano de treino para costas.
Desmontagem da banda de resistência
A separação da faixa de resistência é uma maneira simples, mas eficiente, de iniciar uma rotina de treinamento de costas. Retração escapular – ou juntar as omoplatas – é o movimento principal deste treino. Os romboides, deltóides posteriores e trapézio, localizados na parte superior das costas, recebem a atenção necessária dessa maneira. Exercícios de retração, como este, são benéficos para a saúde dos ombros porque ajuda na estabilização escapular .
Como: Levante os braços e fique em pé. Mantenha uma faixa de resistência esticada à sua frente, paralela ao chão. (Você pode até tentar isso com a banda enrolado em torno de um objeto sólido para resistência .) Puxe a faixa até o peito, estendendo as mãos e os braços lateralmente para longe dos ombros, enquanto mantém a posição dos braços retos. Mantenha a faixa na altura do peito durante todo o movimento e retorne as mãos à posição inicial quando atingirem sua extensão total.
Lat Pulldown
O lat pulldown é um exercício fundamental fantástico para fortalecer o músculo latíssimo do dorso – também conhecido como o músculo mais largo das suas costas – que suporta uma boa postura e estabilidade da coluna vertebral. Embora possa ser feito com faixa de resistência, é mais comumente realizado em uma estação de trabalho com resistência ajustável, geralmente placas de peso.
Como: Sente-se confortavelmente no assento suspenso com os dois pés apoiados no chão. Segure a barra com uma pegada ampla, pronada e com os nós dos dedos para cima. Puxe a barra para baixo até que fique aproximadamente no nível do queixo. Expire no movimento descendente. Embora sentar-se ligeiramente para trás seja perfeitamente aceitável, tente o seu melhor para manter a parte superior do tronco estacionária. Os movimentos terminam quando os cotovelos não conseguem mais descer. Faça uma pausa por um momento ou dois antes de retornar lentamente a barra à posição inicial enquanto controla sua subida gradual.
Bom dia
Este exercício de nome estranho ganhou esse apelido porque, ao executá-lo corretamente, parece que estamos se curvando para dizer bom dia. Começa com uma barra na parte superior das costas. A partir daí, dobre os quadris (semelhante a um agachamento traseiro) de modo que o tronco termine quase paralelo ao chão. Parece que um agachamento deu errado, mas a verdade é que o bom dia é um dos melhores exercícios que você pode fazer para desenvolver os glúteos, isquiotibiais e músculos do meio das costas (também conhecidos como o eretor da espinha ). O bom dia também pode ser usado como um exercício de mobilidade para aumentar a amplitude de movimento dos quadris, tornando-os um recurso multifuncional para a rotina de corpo inteiro.
Como: Comece com os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos ligeiramente flexionados e um haltere leve em cada mão. Empilhe os pesos sobre os ombros, com uma extremidade na base do pescoço e a outra na direção da omoplata. Mantendo os músculos abdominais engajados e a coluna em uma posição alta e neutra, dobre os quadris, deixando o tronco quase paralelo ao chão. Volte ao início – isso é uma repetição.
Super homen
O super-homem é um excelente exercício para as costas que deixa você músculos abdominais envolvido no desenvolvimento de costas tensas e bem definidas.
Como: Deitado de bruços, estenda os braços esquerdo e direito à sua frente e as pernas esquerda e direita diretamente atrás de você em linha reta. Coloque a testa apoiada no chão. Levante simultaneamente a cabeça, os braços e as pernas do chão com uma ligeira flexão. No início do movimento, segure por alguns segundos antes de abaixar lentamente a cabeça, os braços e as pernas. Essa é uma repetição. Quer tornar este exercício mais desafiador? Experimente segurar um haltere ou uma bola medicinal.
Levantamento terra com barra
O levantamento terra com barra é um treino fantástico para o corpo inteiro. Por que? Porque isso atinge a parte superior e inferior do corpo – incluindo os músculos das costas.
Como: Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e as costas retas enquanto fica atrás de uma barra. Com o peito erguido, flexione os quadris e desça lentamente os joelhos para se abaixar e agarrar a barra. Segure a barra com uma pegada pronada, um pouco além da largura dos ombros. Mantendo uma postura plana, puxe o tronco para cima e empurre os quadris para a frente, rolando a barra contra as canelas enquanto puxa para cima. Mantenha a barra o mais próximo possível do corpo. Abaixe a barra de volta para a inundação. Essa é uma repetição.
A palavra final
Costas fortes e definidas são mais do que mera estética. Como uma das partes mais essenciais do corpo humano – e muitas vezes a mais negligenciada – as suas costas contribuem para tudo, desde mantendo uma boa postura para apoiando a mobilidade . Em outras palavras, os músculos das costas são muito importantes.
Verifique com seu médico ou profissional de saúde antes de seguir qualquer nova rotina de exercícios. Mas assim que receber luz verde, vá em frente e leve seus músculos e ossos para uma pessoa mais forte e saudável.