Tentar manter a forma em geral é difícil, mas depois de passar dos 50 anos, as probabilidades podem parecer que estão contra nós. A sarcopenia, uma condição na qual o corpo começa a perder tecido muscular naturalmente à medida que envelhecemos, pode parecer inevitável e um pouco assustadora. Mas existem algumas maneiras de combater a perda muscular e manter a força – incluindo comer os tipos certos de nutrientes.
Quando somos mais jovens, os mecanismos do corpo para a destruição dos tecidos versus o crescimento são equilibrados. Mas com o passar do tempo, o corpo torna-se mais resistente ao crescimento e sofre mais desgaste devido a coisas como um estilo de vida sedentário, inflamação, stress e uma dieta desequilibrada. É quando as pessoas começam a perder massa muscular.
No entanto, a ingestão de certos nutrientes pode ajudá-lo a suplementar as células e tecidos do corpo, para que sejam reparados rapidamente em vez de danificados permanentemente. Dessa forma, você pode permanecer mais forte e saudável aos 50 anos e além. Confira na lista abaixo os nutrientes (e alimentos) que combatem a perda muscular.
1. Alimentos ricos em vitamina D
Alguma pesquisa sugere que existe uma ligação entre mulheres na pós-menopausa com sarcopenia e deficiência de vitamina D, por isso é uma boa ideia incluir mais alimentos ricos em vitamina D na sua dieta. A suplementação de vitamina D tem sido associada à melhoria da força muscular, ao aumento da densidade óssea e à prevenção de doenças como o câncer. Para aumentar seus níveis de vitamina D, coma alimentos como óleo de fígado de bacalhau, ovos caipiras, peixe-espada, cogumelos e alimentos fortificados como leite orgânico.
2. Alimentos ricos em proteínas
Como a proteína é a principal fibra muscular que você perde com a sarcopenia, é importante complementar sua dieta com uma quantidade substancial dela. Alguns alimentos a serem incluídos são ovos, carnes magras como frango, peru e carne bovina, salmão, atum, amêndoas, iogurte grego, lentilhas, feijão, grão de bico e pão Ezequiel.
3. Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3
Pesquisar indica que as mulheres que tomam suplementos de ômega-3 apresentam aumento na força muscular e também experimentam benefícios como melhora do colesterol, saúde cardíaca e cerebral. Embora os suplementos sejam sempre uma opção (consulte primeiro o seu médico!), você pode começar com alimentos ricos em ômega-3 para melhorar sua força naturalmente. Estes incluem ovos enriquecidos com ômega-3, sementes de linhaça, sementes de chia, nozes, peixes gordurosos como salmão e cavala, anchovas e ostras.
E embora seja importante consumir os nutrientes certos para atender às necessidades do seu corpo, o treinamento de resistência e os exercícios são maneiras adicionais de torná-lo mais forte e saudável em geral. Se você deseja começar a ter mais movimento em seus dias, reserve alguns minutos para tentar isto rotina suave de ioga para iniciantes que usa apenas o peso do seu corpo.