Este alimento tem ainda mais cálcio do que um copo de leite para ajudar a manter os ossos fortes à medida que envelhecemos — 2024
Nossos pais definitivamente estavam certos quando nos incentivaram a beber bastante leite para ter ossos mais fortes quando crianças. No entanto, agora que estamos mais velhos, precisamos de encontrar outras formas de introduzir mais cálcio e vitamina D na nossa dieta para evitar a perda de massa ou densidade óssea, o que pode levar a fracturas (caramba!). Bem, você ficaria surpreso em saber que existe um alimento com mais cálcio do que o leite e que pode estar na sua despensa agora: sardinhas!
Quanto cálcio existe na sardinha?
Conversamos com chef famoso e nutricionista certificado Serena Poon, CN, CHC, CHN , para saber mais sobre como a sardinha é uma excelente fonte desse mineral que protege os ossos envelhecidos. Primeiro, ela menciona que mulheres com mais de 50 anos deveriam consumir 1.200 mg de cálcio por dia para manter os ossos fortes e ajudar a prevenir a osteoporose.
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Poon também fez uma comparação simples de quanto cálcio um3,75 onçaslata de sardinha contém versus um copo de 240 ml de leite integral. Uma lata de 3,75 onças de sardinha contém cerca de 350 mg de cálcio (cerca de 29% da ingestão recomendada para uma mulher com mais de 50 anos). Considerando que ela observa que um copo de 240 ml de leite integral contém cerca de 276 mg de cálcio (cerca de 23% da ingestão recomendada para uma mulher com mais de 50 anos).
Os benefícios do cálcio na sardinha
O teor de cálcio nas sardinhas ajuda muito a proteger os ossos à medida que envelhecemos. Um estudo publicado em Jornal de Osteoporose relacionou seu consumo frequente a um menor risco de fraturas de quadril ao longo do tempo, porque os ácidos graxos de cálcio e ômega-3 atuam para restaurar o metabolismo ósseo. Esta é a chave para manter a saúde estrutura óssea à medida que envelhecemos. Além disso, o Conselho Nacional de Laticínios reconheceu a sardinha como uma rica fonte de cálcio, tornando-a uma clara vencedora no que diz respeito aos seus hábitos alimentares, caso ainda não o tenha feito!
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Embora sejam ricos em cálcio, Poon sugere comê-los como parte de uma dieta balanceada, já que o sabor de peixe seria insuportável se você comesse várias latas por dia. O Associação Americana do Coração incentiva todos a comer uma porção de 3,5 onças de peixe gorduroso duas vezes por semana, o que equivale a um pouco menos do que uma lata de sardinha de 3,75 onças ( Compre no Walmart, $ 3,75 ).
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Mais maneiras de aumentar sua ingestão de cálcio
A sardinha é um lanche delicioso sozinha, em cima de uma torrada ou colocada sobre uma bolacha com um pouco de mostarda. Além disso, você pode jogá-los em seu favorito pratos de massa ou receitas de salada . Se você não é fã de sardinha ou laticínios em geral, Poon compartilha algumas outras opções deliciosas para se abastecer de cálcio:
- Uma xícara de couve contém pouco mais de 90 mg de cálcio (a couve é um alimento com baixo teor de oxalato, o espinafre contém oxalatos, que dificultam a absorção de cálcio).
- Uma xícara de feijão cozido contém cerca de 125 mg de cálcio.
- Uma xícara de sementes de abóbora contém cerca de 95 mg de cálcio.
- 1/2 recipiente de tofu contém cerca de 120 mg de cálcio.
- Uma xícara de brócolis cozido (também um alimento com baixo teor de oxalato) contém cerca de 62 mg de cálcio.
Para obter o máximo de benefícios deste mineral, ela recomenda tomar suplementos de vitamina D também para ajudar aumentar a absorção de cálcio no corpo. Isso também garantirá que haja cálcio suficiente nos ossos para evitar cãibras e espasmos musculares. Temos uma lista dos melhores suplementos de vitamina D para facilitar a localização do correto, mas sempre verifique com seu médico antes de iniciar um novo suplemento.
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