Sejamos honestos: perder peso é difícil. Isto é verdade para todos, mas é especialmente verdade para as mulheres, que normalmente têm mais gordura corporal e menos massa muscular do que os homens. Como resultado, queimamos menos calorias em repouso. Há também a questão do envelhecimento e da flutuação dos hormônios durante a menopausa, ambos podem causar estragos nas metas de condicionamento físico . Tomados em conjunto, estes tornam a mudança da nossa composição corporal um desafio.
Existe, no entanto, um truque para queimar gordura mais rapidamente. Estudos mostram que os treinos HIIT potencializam a perda de gordura e melhoram tudo, desde a qualidade do sono até a saúde do coração. Melhor ainda, é uma versão acelerada dos exercícios cardiovasculares tradicionais, o que economiza tempo. Continue lendo para saber mais sobre esses exercícios eficazes em casa.
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O que é treinamento HIIT?
De acordo com Academia Nacional de Medicina Esportiva , o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é um treino cardiovascular que alterna entre exercícios intensos (pense: burpees, alpinistas, etc.) e um período de relaxamento cronometrado. Existem muitos tipos de treinos HIIT: Tabata, por exemplo, segue um formato de 20 segundos ligado e 10 segundos desligado. A ideia por trás do HIIT é que você empurre seus sistemas cardiovascular e metabólico ao máximo em rajadas curtas. Quando feito corretamente e de acordo com o seu nível de condicionamento físico, isso desencadeia o efeito pós-queimadura, no qual você continuar a queimar calorias mesmo após o término do treino anaeróbico.
Qual é o efeito pós-queimadura?
Em termos científicos, o processo de pós-queima é conhecido como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Tradução: a quantidade de oxigênio necessária para retornar o corpo à sua taxa metabólica de repouso.
Seu corpo usa oxigênio para produzir combustível (também conhecido como trifosfato de adenosina, ou ATP, para abreviar), e seus músculos usam esse combustível para disparar durante o exercício. No entanto, os músculos também utilizam fontes de energia armazenadas que não requerem oxigênio extra. Treinos intervalados de alta intensidade confiar mais neste último do que em exercícios de estado estacionário e também requerem mais oxigênio pós-treino. Ambos iniciam o efeito pós-queimadura e são o motivo pelo qual o Conselho Americano de Exercício lista o HIIT como o exercício mais eficaz para este cobiçado efeito de pós-queimadura.
Quanto tempo dura o efeito pós-queimadura?
Numerosos estudos tentaram determinar por quanto tempo DPOC – ou depois de queimar - pode durar durante os períodos de descanso . O consenso geral é que o o efeito atinge o pico na primeira hora após o exercício e continua até 72 horas . Isso significa que seu corpo pode continuar queimando calorias extras por até três dias após uma sessão de HIIT.
Quais são os benefícios dos treinos HIIT?
Além de ser uma excelente forma de obter o efeito pós-queimadura, o HIIT oferece os seguintes benefícios.
Isso pode levar a uma rápida perda de peso.
Pretende queimar gordura e construir músculos rapidamente, especialmente na região abdominal? Considere um treino HIIT de 10 minutos. Um estudo no Jornal de pesquisa sobre diabetes descobriram que aqueles que participaram de um programa de treinamento de força HIIT alcançaram resultados semelhantes de composição corporal e capacidade aeróbica em cerca de metade do tempo que aqueles que seguiram uma rotina de intensidade moderada.
Isso economiza tempo.
Entre as tarefas domésticas, cuidar da família e dos amigos e responder a e-mails e mensagens de texto, pode ser difícil encontrar até mesmo curtos períodos de tempo para se exercitar. Felizmente, o HIIT oferece um treino eficiente que pode ser realizado em questão de minutos: não é necessário personal trainer ou academia. De acordo com o American College of Sports Medicine, os treinos HIIT trazem benefícios comparável ao treinamento de resistência (pense: andar de bicicleta e correr), e podem ser alcançados em um período de tempo muito mais curto.
Aumenta a função cognitiva.
Acredite ou não, estudos mostram que exercício HIIT regular pode apoiar a memória , torná-lo mais alerta e aguçar a tomada de decisões diárias . Isto provavelmente se deve ao fato de que HIIT melhora o fluxo sanguíneo tanto para os músculos em atividade quanto para o cérebro.
Promove um sono de qualidade.
Lutando para invocar o Sandman? Treinos HIIT consistentes podem ajudar. Uma revisão de 2021 mostrou que o treinamento intervalado de alta intensidade realizado por pelo menos oito semanas pode melhorar significativamente a qualidade do sono . O que mais, completar o HIIT pelo menos três vezes por semana foi associado a menos tempo gasto acordado na cama. É claro que o exercício em geral está frequentemente associado a um sono melhor, mas se você quer tirar uma soneca como um bebê, o HIIT é a melhor opção.
Apoia um coração saudável.
Outro grande benefício do HIIT é que ele mantém um relógio saudável. De acordo com vários estudos, Os treinos HIIT são extremamente eficazes na redução da frequência cardíaca e da pressão arterial em repouso – ambos promovem a saúde cardiovascular. Pesquisas recentes também mostram que HIIT pode promover controle saudável da glicose , o que é uma notícia especialmente boa, já que níveis elevados de açúcar no sangue podem causar danos extensos ao sistema cardiovascular se não forem controlados.
Quais exercícios HIIT são melhores para mulheres?
Pronto para entrar no movimento HIIT e queimar calorias como nunca antes? Pegue sua água e continue lendo. Estes são alguns dos melhores exercícios HIIT para mulheres.
Bicicleta estacionária
Lidando com articulações doloridas? Evite a esteira e opte por uma bicicleta ergométrica. De acordo com uma revisão de 2021 publicada em Reabilitação Clínica , praticar exercícios em bicicletas ergométricas melhorou a função e diminuiu a dor em pessoas com osteoartrite de joelho . Portanto, se a dor no joelho está deixando você triste, considere fazer o treino HIIT em uma bicicleta ergométrica. Veja como:
- Usando uma bicicleta ergométrica, pedale o mais forte e rápido possível por 30 segundos. Em seguida, pedale em um ritmo lento e confortável por dois a três minutos. Repita esse padrão por 20 minutos.
Saltos de agachamento
Novo no HIIT? Este é um treino simples, mas eficaz para a parte inferior do corpo, que você pode fazer facilmente no conforto da sua casa.
- Por cerca de 60 segundos, faça agachamentos com salto o mais rápido que puder. Em seguida, caminhe por 90 segundos enquanto recupera o fôlego. Repita esse padrão por 10 minutos. (Se joelhos, ossos ou articulações forem um problema, agache-se sem pular. Para aumentar a intensidade, assuma a posição de agachamento enquanto segura um haltere ou kettlebell.)
Natação
Para misturar as coisas em seu treino de alta intensidade e queima de gordura, vá para a piscina. A natação é um treino fantástico de baixo impacto que pode queimar toneladas de calorias quando executado no formato HIIT.
- Nade a toda velocidade por 30 segundos antes de adotar um ritmo fácil por três minutos. Repita o padrão por até cinco ciclos.
Burpees
Burpees são um exercício calistênico desafiador que queima gordura enquanto trabalha muitos dos principais grupos musculares do corpo. Eles são um híbrido de flexões, polichinelos e manutenção da posição de prancha, uma combinação contundente que trabalha tríceps, glúteos e muito mais. Quando incorporados em um treino HIIT, eles calorias da tocha e aumentar a resistência e a força muscular na parte inferior e superior do corpo.
- Os iniciantes devem completar 20 segundos de burpees seguidos de 40 segundos de descanso. Repita esse padrão por oito a 10 minutos.
Corrida
Não consegue ir à academia? Está com pouco tempo? Quer fazer um treino rápido na hora do almoço? Coloque o tênis e caia na calçada, sem necessidade de aquecimento.
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- Corra o mais rápido que puder por 20 segundos. Em seguida, corra em ritmo lento por um minuto. Repita este ciclo por 15 minutos.
A palavra final
E aí está: cinco exercícios HIIT eficazes para pessoas que buscam queimar gordura com eficiência. Quer você seja novo na academia ou seja um membro antigo, o treinamento intervalado de alta intensidade é uma ótima maneira de queimar calorias e melhorar sua composição corporal geral . Apenas certifique-se de beber bastante água para evitar a desidratação e alongar-se antes de iniciar o treino para evitar cãibras e espasmos musculares. Também é aconselhável consultar o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, como o HIIT, especialmente se você tiver um problema de saúde subjacente ou uma lesão existente.