Pequenos ajustes no estilo de vida que podem reverter o pré-diabetes em 12 semanas + perda de peso — 2024

Imagine ter o poder de assumir o controle do seu bem-estar, revertendo o diagnóstico do seu médico e recuperando a sua saúde. Não, esse não é o enredo de um filme de ficção científica nem precisa ser pouco mais que um sonho fugaz. Pelo contrário, é uma possibilidade muito realista para o 96 milhões de adultos nos EUA que vivem com diagnóstico de pré-diabetes. E reverter o pré-diabetes não leva tanto tempo quanto você imagina – se você souber a verdade sobre o que funciona.

O que é pré-diabetes?

O pré-diabetes é uma condição caracterizada por níveis de açúcar no sangue superiores ao normal, mas ainda não elevados o suficiente para serem considerados diabetes tipo 2. Uma maneira de pensar no que está acontecendo: imagine que seu corpo é um carro e o açúcar é a gasolina. Normalmente, a insulina atua como uma chave para permitir que o açúcar entre nas células para ser usado como energia. Mas se você tem pré-diabetes, seu corpo não está produzindo insulina suficiente (ou a insulina não está funcionando bem) para deixar o açúcar entrar nas células. Assim, o açúcar permanece na corrente sanguínea em vez de entrar nas células, aumentando o nível de açúcar no sangue.

Janet M. O'Mahony, MD um internista que atua em Baltimore, explica que o diagnóstico de pré-diabetes é um aviso de que o diabetes pode estar no seu futuro. O’Mahoney explica que sem mudanças no estilo de vida, as pessoas com pré-diabetes correm alto risco de desenvolver diabetes tipo 2 dentro de 10 anos. Cerca de 10% das pessoas com pré-diabetes desenvolverão diabetes a cada ano. (Já tem diabetes? Clique para ver como aumentando seus níveis de GLP-1 naturalmente reduz seus níveis de A1C e como a prevenção do pré-diabetes também reduz o risco de vazamentos na bexiga.)

Como o pré-diabetes é diagnosticado?

Para a maioria das pessoas, o pré-diabetes é detectado nos exames de sangue de rotina que fazem no exame físico anual. A métrica mais comum usada é a Hemoglobina a1c , que mede o seu nível médio de açúcar no sangue nos últimos três meses. Isso é feito observando a porcentagem de glóbulos vermelhos revestidos de açúcar. Um nível de A1C entre 5,7% e 6,4% é indicativo de pré-diabetes. Também derivado de exames de sangue de rotina é açúcar no sangue em jejum nível, que é normal se estiver abaixo de 100 mg/dl e indica pré-diabetes se estiver na faixa de 100 a 125 mg/dl. (Faz algum tempo que não faz exames de sangue? Clique por um instante teste de diagnóstico de pré-diabetes on-line .)

Quais são os riscos do pré-diabetes?

O maior risco de pré-diabetes são os danos a longo prazo da diabetes – especialmente no coração, vasos sanguíneos e rins – que podem já estar a começar, diz o Dr. Clique para saber mais sobre riscos de saúde associados ao diabetes tipo 2 .

Quanto tempo leva para reverter o pré-diabetes?

Tudo depende, diz Linda Khoshaba , NMD, FABNE, fundador da Natural Endocrinology Specialists e médico certificado especializado em endocrinologia naturopática. Leva tempo para reverter o pré-diabetes. Pode levar semanas ou vários meses para ver os resultados. No entanto, quanto mais cedo você começar a fazer mudanças no estilo de vida, mais cedo será capaz de reverter o pré-diabetes e reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Evidências anedóticas de nossos arquivos de histórias de sucesso da vida real: Cindy Levengood reverteu seu pré-diabetes em menos de três meses.

As 8 maneiras mais fáceis de reverter o pré-diabetes

Uma rotina diária de caminhada para exercícios… confere. Visando dormir de 7 a 9 horas por noite… confere. Parar de fumar… confere. Na verdade, o Dr. O'Mahoney diz que essas são maneiras excelentes de reverter seu pré-diabetes. Mas para ajudá-lo a acelerar a cura, reunimos 8 extras fáceis de estilo de vida comprovados por estudos:

1. Troque o chá preto pelo verde

Renove sua rotina matinal, começando o dia com chá verde em vez de preto, para reduzir os níveis de açúcar no sangue em apenas 4 semanas, segundo Cientistas da Universidade Estadual de Ohio . Os compostos anti-inflamatórios chamados catequinas no chá verde foram comprovados por estudos que reduzem a inflamação no intestino, bem como ajudam a curar junções com vazamento entre as células que revestem o intestino. Pensa-se que as toxinas que chegam à corrente sanguínea através do chamado intestino permeável ajudam a desencadear a inflamação em todo o corpo que pode levar a níveis elevados de açúcar no sangue, bem como a diabetes. (Clique para mais trocas de alimentos para diabetes .)

Estúdio/Shutterstock de 5 segundos

2. Tome café da manhã antes das 8h30

Acontece que comendo no início do dia reduz a resistência à insulina, bem como os níveis de glicose no sangue. Quando os investigadores analisaram dados de 10.575 adultos que participaram no Inquérito Nacional de Saúde e Nutrição, descobriram que aqueles que tomam habitualmente o pequeno-almoço antes das 8h30 tinham níveis mais baixos de açúcar no sangue durante todo o dia. Descobrimos que as pessoas que começaram a comer mais cedo tinham níveis mais baixos de açúcar no sangue e menos resistência à insulina, independentemente de terem restringido a ingestão de alimentos a menos de 10 horas por dia ou de a ingestão de alimentos ter sido distribuída por mais de 13 horas diárias, investigador principal. Mariam Ali, médica disse ao pessoal na reunião anual da Endocrine Society em 2021.

3. Polvilhe canela na aveia

Os estimados 96 milhões de nós nos EUA que vivem com pré-diabetes poderiam melhorar os níveis de açúcar no sangue e tratar nossas papilas gustativas ao mesmo tempo. É o que diz um estudo publicado no Jornal da Sociedade Endócrina que encontrou uma dieta diária que inclui canela foi útil na redução dos níveis elevados de açúcar no sangue e melhorar a resposta do corpo à ingestão de uma refeição rica em carboidratos – dois indicadores característicos de pré-diabetes. (Clique para saber mais sobre como a canela pode ajudar a reverter o diabetes .)

Cadastrar nutricionista Roubar seu Iafelice , MS, RDN diz que embora todos os quatro tipos de canela - Sri Lanka ou Ceilão (normalmente vendida como canela), canela chinesa, canela indonésia e Saigon (ou vietnamita) - sejam úteis, Canela de Saigão é o mais potente, contendo mais componentes antiinflamatórios e outros componentes do que seus equivalentes, o que o torna um balanceador natural de insulina . Cerca de 1 colher de chá por dia é uma forma saborosa de aproveitar o poder da canela, diz Iafelice.

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4. Beba água o dia todo… na garrafa certa

A hidratação adequada pode ajudar liberar glicose do seu sangue , ajudando você a manter melhor os níveis e reverter o pré-diabetes. Igualmente importante: como você hidrata. É o que diz uma pesquisa publicada em O Jornal de Endocrinologia Clínica e Metabolismo que trocar copos plásticos e garrafas de água reduz o risco de diabetes em até 63%. O plástico contém compostos que imitam o estrogênio chamados ftalatos , que fazem com que seu corpo se acumule na gordura, interrompendo sua capacidade de regular a glicose. Carregar uma dessas garrafas de água à academia ou ao trabalho para se hidratar sem culpa. Também inteligente: guarde as sobras ou embale os almoços em recipientes de vidro ou sacos de silicone reutilizáveis, em vez de sacos ou recipientes plásticos. Um para tentar é o Conjunto de armazenamento de alimentos em vidro Pyrex com 22 peças (Kohls. com).

5. Leve seu almoço ao ar livre

Esqueça comer em sua mesa ou almoçar enquanto faz tarefas: em vez disso, saia para aproveitar o sol por volta do meio-dia. Em apenas 10 minutos – o tempo que leva para lanchar seu sanduíche – você reduziu o risco de diabetes, sugere Pesquisa da Universidade Tufts . O ângulo preciso dos raios solares neste momento aumenta a produção corporal de vitamina D sem prejudicar a pele , de acordo com um estudo norueguês em Avanços na Biologia Experimental . E manter os níveis D elevados reduz o risco de diabetes em até 78%, e aumenta drasticamente a probabilidade de remissão do pré-diabetes .

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6. Saboreie este mocktail antes de uma grande refeição

Vários estudos, incluindo um de Universidade Estadual do Arizona , apregoe o benefício de beber 1 a 2 colheres de sopa de vinagre de maçã antes de se sentar para uma refeição rica em carboidratos. O ácido acético do vinagre, resultado da fermentação, pode controlar o açúcar no sangue, diz Iafelice. A ciência concorda, pois os pesquisadores descobriram que o vinagre de maçã melhora a resposta do açúcar no sangue em 55%. Mas o vinagre de maçã não é sua única opção. Qualquer coisa ácida, como outros tipos de vinagre e também o limão, retarda a digestão e a absorção do açúcar na corrente sanguínea, evitando picos de açúcar no sangue, explica Iafelie.

Experimente misturar a salada do jantar com este vinagrete triplo feito com 1/4 xícara de vinagre de cidra, 3 colheres de sopa de suco de limão fresco, mas também 1/2 xícara de azeite (que um estudo publicado em Nutrição e Diabetes diz que reduz o risco de pré-diabetes evoluir para diabetes tipo 2 em 16%). Tempere com um pouco de sal, pimenta e 1 dente de alho amassado ou uma variedade de ervas como manjericão e orégano.

7. Pule o lanche antes de dormir

Abandone uma ida noturna à cozinha e comece a reverter seu pré-diabetes hoje – que de acordo com uma pesquisa publicada em Cuidados com diabetes . Os pesquisadores descobriram que comer uma hora antes de dormir aumenta os níveis de açúcar no sangue em mais de 8% e reduz os níveis de insulina em quase 7%, em comparação com comer a mesma refeição 2 a 3 horas antes. Edibel Quintero , um nutricionista e consultor médico registrado no HealthInsider sugere não comer nada depois das 20h. se sua hora normal de dormir é por volta das 22h. Procure comer mais cedo se você costuma ir para a cama mais cedo.

8. Durma em uma fronha legal

Adicione o congelamento rápido da sua fronha à sua rotina de dormir para queimar mais calorias – e aumentar a produção de gordura marrom que, segundo o National Institutes of Health, faz você quase três vezes menos probabilidade de desenvolver diabetes . Antes de escovar os dentes, umedeça a fronha com água e coloque no freezer 10 minutos antes de dormir.

Para um bônus adicional, adicione algumas gotas de óleo essencial de lavanda à água, já que pesquisas associaram seu aroma a promovendo calma para ajudá-lo a pegar aquele sono tão importante. O óleo de lavanda também ajuda reduzir o estresse , outro fator de risco para diabetes de acordo com pesquisa publicada no Cureus. Como se isso não fosse motivo suficiente para relaxar na hora de dormir, uma pesquisa da Universidade de Chicago diz que uma cabeça mais fria ajuda você a cochilar rapidamente e alcançar níveis mais profundos de sono de ondas lentas , algo descobriu que melhora a sensibilidade à insulina tanto quanto perder 13 quilos!

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Este conteúdo não substitui aconselhamento ou diagnóstico médico profissional. Sempre consulte seu médico antes de seguir qualquer plano de tratamento .

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