Slow Wave é o que há de mais moderno na ciência do sono – veja por que você precisa dele (e como obtê-lo) — 2025

Ter uma ótima noite de sono é uma meta constante, mas pode se tornar mais difícil com a idade. O motivo: a duração do sono profundo e de ondas lentas (SWS) normalmente diminui com a idade devido ao quantidades flutuantes de hormônios relacionados ao sono seu corpo produz. Por isso, você pode ter dificuldade em adormecer e permanecer dormindo à noite. Quando se trata de SWS, esse tipo de sono é necessário para fortalecer a memória e a função imunológica. Além disso, uma noite de descanso restauradora garante que você não se sentirá lento ou tonto no dia seguinte. Para obter os benefícios do sono de ondas lentas, você precisará fazer pequenas alterações em sua rotina diurna e noturna. Felizmente, essas três dicas simples são apoiadas por pesquisas para ajudá-lo a obter Zzzs mais doces e profundos.

#1: Coma bastante fibra durante o dia.

Um estudo publicado no Revista de Medicina Clínica do Sono sugere que alimentos ricos em fibras têm um efeito estimulante do sono. Este estudo envolveu 26 adultos que participaram de um experimento de cinco dias. Os participantes foram divididos em grupos de sono curto (quatro horas na cama) ou habitual (nove horas na cama). Durante os primeiros quatro dias, todos os participantes fizeram uma dieta controlada, rica em carboidratos, proteínas e gorduras. No quinto dia, os participantes puderam selecionar os alimentos para cada refeição. Os pesquisadores então coletaram e analisaram dados para encontrar uma conexão entre a ingestão alimentar diurna e o sono noturno no quinto dia.

Uma descoberta importante é que a maior ingestão de fibras levou a mais SWS nos participantes, enquanto a ingestão elevada de gordura saturada foi associada a menos SWS. Os autores não revelaram uma razão específica para este efeito, pelo que são necessárias mais pesquisas para investigar a ligação entre a ingestão de fibras e o sono.

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#2: Ative o ‘ruído rosa’ antes de dormir.

Reproduza um ruído rosa silenciosamente ao fundo quando você dormir à noite e um pequeno estudo de 2019 sugere que você pode aumentar sua capacidade de alcançar os níveis mais profundos de SWS. Ruído rosa imita as frequências encontradas na natureza, como ondas batendo na praia ou folhas farfalhando suavemente ao vento. Para esta pesquisa, nove adultos com comprometimento cognitivo leve amnéstico completaram uma noite de estimulação acústica onde sons de ruído rosa foram administrados através de fones de ouvido. Uma semana depois, os participantes completaram uma noite de estimulação simulada que não incluía emissão de som.

Os pesquisadores descobriram que a estimulação acústica com ruído rosa aumentou o SWS nos participantes em comparação com a estimulação simulada. Os autores teorizam que o seu cérebro associa este tipo de som de baixa frequência a uma sensação de segurança, o que permite que a nossa mente fique menos alerta e mais relaxada. Dica: sintonize no canal do YouTube O sono é a base , que transmite 10 horas de ruído calmante gratuitamente.

# 3: Mergulhe no áudio hipnótico.

Pesquisa publicada no Diário Dormir sugere que você aumentará significativamente o sono de ondas lentas ouvindo um áudio suave. Um total de 70 adultos participaram deste estudo, onde ouviram um texto auditivo com sugestões hipnóticas para dormir mais profundamente ou uma fita de controle antes de tirar uma soneca de 90 minutos. Os pesquisadores descobriram que as sugestões hipnóticas estavam associadas ao aumento da quantidade e duração do SWS em um cochilo do meio-dia em comparação com a fita de controle. Os autores dizem que o texto hipnótico acalmou os centros do cérebro responsáveis ​​por atingir o SWS. Isso ajudou os participantes a se livrarem dos estressores para que pudessem dormir profundamente.

Este conteúdo não substitui aconselhamento ou diagnóstico médico profissional. Sempre consulte seu médico antes de seguir qualquer plano de tratamento .

Uma versão deste artigo apareceu originalmente em nossa revista impressa , Mundo feminino .