Você sabe tão bem quanto nós que a quantidade e o tipo de sono que você dorme todas as noites podem afetar significativamente seu humor, nível de energia e conforto ao longo do dia. Mas não é estranho que às vezes você durma menos horas e ainda assim se sinta mais alerta no dia seguinte? Para compreender esse paradoxo, você precisa compreender os diferentes tipos de sono (como o sono REM) e a melhor maneira de melhorar seu sono REM. A boa notícia é que você pode seguir alguns passos simples hoje para garantir que terá o sono profundo que merece. Continue lendo para ver mais de perto os estágios do sono e como você pode melhorar seu padrão de sono hoje.
O que é sono REM?
Há quatro estágios diferentes do sono : um estágio REM e três estágios de sono sem movimento rápido dos olhos (também chamado de sono NREM ou sono não REM). O sono REM é o período do processo de sono profundo normalmente associado a sonhos vívidos , mas há mais do que isso. REM significa movimento rápido dos olhos, um período de descanso durante o qual os olhos se movem, mas não enviam mensagens visuais ao cérebro. Mesmo sem esses sinais, a atividade cerebral aumenta durante esse período, e é por isso que é a hora da noite em que temos sonhos vívidos. (O sonho pode ocorrer em outros estágios, mas é mais intenso, emocional e realista durante este estágio.)
O sono RNEM inclui o período de adormecimento, sono leve e sono profundo (também chamado de sono de ondas lentas). As três primeiras etapas duram cerca de 60 a 90 minutos, após os quais você experimentará um período de sono REM. O ciclo do sono dura cerca de uma hora e meia a duas horas e se repete várias vezes durante a noite. Cada ciclo REM durará mais do que o anterior, e a maioria dos adultos passará por cerca de três a cinco ciclos REM por noite durante cerca de 90 minutos de sono REM total.
Por que o sono REM é importante?
O sono REM é importante em todas as fases da vida. Os bebês normalmente gastam cerca de 50% do seu tempo de sono no ciclo REM, enquanto os adultos passam cerca de 20% da noite no sono REM. Isso ocorre porque o sono REM é importante para cognição, energia e regulação emocional - isso é linguagem científica para um pensamento mais aguçado e um humor mais feliz sobre o que a vida lhe oferece. O sono REM também desempenha um papel essencial na consolidação de memória , ou como seu cérebro decide quais memórias e informações novas manter. Isso nem está mencionando Desenvolvimento cerebral e processamento emocional . Explica neurologista W. Chris Winter, MD , autor de A solução para dormir, REM, que ocorre quando você sonha, é uma fase restauradora crucial que precisa acontecer quatro ou cinco vezes por noite para reforçar a memória, a regulação do humor e a tolerância à dor.
Como você pode obter mais sono REM?
Um sono de qualidade é essencial para a nossa saúde e bem-estar geral, especialmente à medida que envelhecemos. É por isso que é importante dormir horas suficientes todas as noites e criar as condições certas para o sono REM máximo. Aqui estão alguns passos simples que podemos seguir para garantir uma boa noite de sono todas as noites e reduzir a sensação de sonolência pela manhã.
Defina um horário de sono
Se você está lutando para adormecer ou continuar dormindo, um horário de sono pode ser sua melhor opção. Pode levar algum tempo para desenvolver uma programação que atenda às suas necessidades diárias e ao funcionamento natural do seu corpo, mas pode valer a pena. Com um horário de sono, você basicamente define um horário para dormir e acordar, e não se desvia dele, mesmo nos finais de semana. Isso ajuda a preparar seu corpo para descansar à noite e ajuda você a acordar sem dormir pela manhã.
Definir e manter hábitos regulares de sono ajuda você a ter um sono mais consistente e reparador, incluindo um sono REM saudável. Também é conhecido por ajudar na perda de peso e reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas. E você não precisa mudar sua hora de dormir para definir um horário de sono consistente – apenas cumpra-o.
Pule o café da tarde
Muitos de nós não conseguiríamos passar o dia sem uma xícara (ou várias!) de café. O problema? Durante o dia, o corpo produz uma substância química chamada adenosina, que nos faz sentir cada vez mais sonolentos à medida que se acumula. Mas a cafeína bloqueia essa substância química, evitando que a sonolência se instale.
Isto pode causar grandes perturbações na nossa ritmo circadiano , dificultando o adormecimento mesmo horas após o consumo de cafeína. E quanto mais tempo você levar para passar pelos primeiros estágios do ciclo do sono, mais tempo levará para chegar ao estágio REM e menos ciclos REM você experimentará durante a noite.
É por isso que os especialistas recomendam evitando cafeína nas 6 horas antes de dormir. Também é uma boa ideia evite bebidas alcoólicas perto da hora de dormir. O álcool normalmente nos deixa sonolentos e pode servir como sedativo, o que significa que adormecemos mais rapidamente do que de outra forma. Isto perturba o ciclo do sono e afeta a forma como entramos e permanecemos no sono REM.
elvis presley nieta riley
Considere medicamentos e condições
Para muitas pessoas, medicamentos e condições médicas perturbam o sono. Medicamentos como os prescritos para depressão e ansiedade têm sido mostrado para suprimir o sono REM . Se você notar uma mudança repentina na energia e na sensação de vigília, é melhor consultar seu médico para dar uma olhada em seus medicamentos (nunca pare de tomar medicamentos sem a supervisão do seu médico).
Outro fator significativo a considerar ao aumentar o sono REM é menopausa . Durante a perimenopausa e a menopausa, muitas mulheres experimentam mudanças no seu ciclo de sono. Isto se deve em parte aos sintomas da menopausa, como alterações na temperatura corporal e suores noturnos, mas também pode ser devido às flutuações hormonais que ocorrem durante esse período. Criar um ambiente tranquilo, seguir um horário de sono e praticar atividades regulares no início do dia também podem ser passos úteis para mulheres com sintomas da menopausa melhorarem a qualidade do sono.
Crie um ambiente pacífico
Não importa o seu estágio de vida, criar um ambiente tranquilo é essencial para obter um sono REM suficiente. Isso significa que você vai querer deixar sua cama o mais confortável e adequada possível às suas necessidades, definir a luz do quarto para um ambiente baixo e suave e garantir que a temperatura seja fresca e confortável.
Um ambiente fresco para dormir e roupas de cama respiráveis, como algodão ou linho, são especialmente importantes para mulheres que apresentam sintomas da menopausa, que podem ficar mais quentes durante a noite. Uma máquina de ruído pode ser um ótimo complemento para o meio ambiente. Também pode ser útil designar a cama como um local para dormir, descansar e ter intimidade. Você vai querer trabalhar ou estudar em outro lugar, para que seu cérebro não associe a cama a atividades estressantes, mas pense nela como um lugar para relaxar e se preparar para dormir.
Relacionado : Óleo CBD para dormir: os melhores médicos explicam como funciona e quando tomá-lo para obter melhores resultados
julie andrews y christopher plummer
Desenvolva uma rotina noturna
Depois de definir um horário de sono e criar um ambiente tranquilo para dormir, você vai querer desenvolver uma rotina noturna que ajuda você a se sentir relaxado e à vontade. Durante esta rotina, considere práticas pacíficas como ler, ouvir música ou registro no diário antes de dormir.
Também é uma boa ideia limitar a exposição à luz azul emitida por TVs, celulares e outros dispositivos eletrônicos antes de dormir, pois a luz interfere no hormônio do sono melatonina, diz psicólogo clínico do sono. Michael Breus, PhD. Quando a luz azul atinge melanopsina células do olho, elas enviam um sinal para a glândula pineal que produz melatonina, dizendo-lhe para fechar a torneira da melatonina. O resultado: problemas de sono e fadiga.
Tente gerenciar o estresse
Você também pode tomar medidas ao longo do dia para melhorar seu horário de sono à noite, especificamente por meio do controle do estresse. O estresse, frequentemente associado a ansiedade e pensamento excessivo , pode dificultar o adormecimento. Isso pode afetar seu horário geral de sono e seu estágio de sono REM. Mas o estresse também pode permear qualquer sonho que você possa ter durante o REM, o que pode causar sono REM agitado e despertar prematuro. Gerenciar os efeitos do estresse na sua vida cotidiana pode ser útil para melhorar a qualidade do seu sono REM e obter o descanso que você merece todas as noites. (Clique para saber mais sobre a ligação entre o estresse e outro minador do sono: bruxismo do sono. )
Dica: considere suplementar com magnésio à noite. O mineral é conhecido por ajudar a aliviar o estresse. Além disso, o magnésio acaba por ser um dos melhores minerais para facilitar a transição para o sono, independentemente do seu cronótipo, diz Breus. Isso ocorre porque o magnésio relaxa os músculos tensos e acalma o sistema nervoso central – efeitos que podem ajudá-lo a adormecer minutos mais cedo e reduzir o risco de noites sem dormir. Um pó para misturar bebidas para experimentar: Vitalidade Natural Calma Natural
Melhor dormir esta noite!
Ao descansar adequadamente, incluindo o sono REM, você se sentirá rejuvenescido, energizado e engajado ao longo do dia. Mas não se preocupe com os números – 8 horas de sono não são necessárias para todos. Sempre dormi 6,5 horas, diz Breus. Qualquer quantidade que deixe você se sentindo revigorado deve ser seu objetivo. Dê um tempo e aproveite o sono que você tem!
Este conteúdo não substitui aconselhamento ou diagnóstico médico profissional. Sempre consulte seu médico antes de seguir qualquer plano de tratamento .