Dada a nossa era moderna de influenciadores das redes sociais e especialistas não oficiais em fitness, não é surpreendente que persistam tantas falsidades sobre o exercício. Não importa quantos pesquisadores publiquem bons estudos desmascarando esses mitos, um bom número de pessoas ainda acredita que você sempre perderá mais peso se exercitar em uma intensidade menor, ou que malhar logo de manhã é muito superior a suar a qualquer hora. outra hora do dia. Quando tudo parece tão confuso, contraditório ou complexo, pode parecer mais fácil nem se preocupar em malhar. Mas não se desespere: com a ajuda de verdadeiros especialistas em fitness e pesquisas científicas, acabamos com seis mitos comuns sobre exercícios. Com esses fatos, você pode ter mais confiança em seus treinos e ficar em forma mais rapidamente.
Mito nº 1: Você deve se exercitar na zona de queima de gordura se quiser perder peso.
Seu corpo utiliza diferentes fontes primárias de energia quando você se exercita em determinadas frequências cardíacas. Durante treinos de alta intensidade, seu corpo queima mais carboidratos do que gordura. Durante treinos de baixa intensidade, queima mais gordura do que carboidratos. Então, se você está tentando perder peso, alguns dizem que é melhor se exercitar na zona de queima de gordura.
Primeiro, esta zona não é igual para todos. A Estudo de 2009 descobriram que há muita variabilidade entre os indivíduos para calcular com precisão uma zona de queima de gordura fora do laboratório. E se você perguntar a vários especialistas em fitness, cada um identificará diferentes frequências cardíacas alvo (como 50 a 65 por cento ou 70 a 80 por cento da sua frequência cardíaca máxima) como a zona de queima de gordura.
Em segundo lugar, mesmo que você consiga avaliar adequadamente sua zona de queima de gordura por conta própria, a perda de peso se resume a queimar mais calorias (e também comer menos). Em comparação com treinos mais fáceis, os exercícios de maior intensidade queimam mais calorias durante e depois, à medida que o corpo se recupera. Você pode até queimar mais calorias em menos tempo. E é isso que importa se você está tentando perder peso, diz o treinador Chris Gagliardi, CSCS , gestor de conteúdo de educação científica do Conselho Americano de Exercício (ACE) . Muitos estudos demonstraram que as pessoas (geralmente aquelas com excesso de peso) que praticam treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) queimar uma quantidade semelhante de gordura – em menos tempo – do que aqueles que fazem sessões mais moderadas.
Mito nº 2: É melhor fazer exercícios pela manhã do que em outros horários.
Se você não se levanta logo e está suando, alguns especialistas acreditam que você está se enganando. Claro, existem alguns benefícios nisso. Por um lado, isso praticamente garante que você fará uma sessão, em vez de ficar preso no trabalho ou precisar resolver uma emergência familiar e nunca mais ir à academia no final do dia. Por outro lado, alguns acham que começar o dia suando bem os coloca em uma ótima mentalidade para enfrentar o que quer que surja. Talvez seja porque os treinos ajudam a diminuir o estresse ou porque aquela aula de kickboxing arrasadora faz você sentir que nada pode impedi-lo, nem mesmo sua caixa de entrada lotada.
No entanto, não existe um melhor momento para se exercitar para todos. A análise de pesquisa de 11 estudos, publicados em Cronobiologia Internacional , descobriram que pessoas que fizeram treinamento de resistência pela manhã ou à noite apresentaram aumentos semelhantes na força (embora a força tendesse a ser maior à noite). Outra revisão encontrou diferentes benefícios em fazer treinamento de força ou exercícios cardiovasculares em vários horários do dia. Em outras palavras, não há evidências suficientes de que você deve se exercitar sempre pela manhã, explica Gagliardi. É sobre quando é mais provável que você faça isso e como você se sentirá depois. Descubra o que funciona melhor para você, o que pode significar horários diferentes em dias diferentes.
Mito nº 3: Malhar com o estômago vazio queima mais gordura.
Algumas pesquisas sugerem que fazer exercícios aeróbicos ou de resistência em jejum (como pela manhã) pode fazer com que seu corpo use gordura em vez de carboidratos como combustível. No entanto, a pesquisa também não encontrou diferença no número de calorias queimadas durante o treinamento de resistência em jejum versus o treinamento de resistência sem jejum. Assim, tal como acontece com o exercício na zona de queima de gordura, pode não compensar em termos do número na balança.
Além disso, começar o treino com fome pode ter efeitos negativos, dependendo da sua atividade. Se você estiver fazendo treinamento de resistência ou de alta intensidade, seu desempenho poderá ser prejudicado (nesse caso, você definitivamente queimar menos calorias). Alguns especialistas também teorizam que seu corpo pode usar mais proteínas como combustível nessa condição. Isso deixa menos proteína para reparar e construir tecido muscular após o treino.
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É bastante senso comum, mas os especialistas sugerem que se você estiver fazendo um treino mais curto e menos intenso e se sentir bem sem comer por quatro ou mais horas antes, faça-o. Mas se você estiver fazendo uma corrida longa ou uma aula de HIIT, o risco de cair – e, portanto, perder os benefícios máximos de ganho de força e queima de calorias – provavelmente não vale a pena.
Mito nº 4: Você não consegue ficar forte fazendo altas repetições com baixo peso.
Realizar mais repetições com pesos mais leves geralmente está associado ao aumento da resistência muscular. No entanto, também pode levar a ganhos de força quando feito corretamente. Em um Estudo de 2016 publicado no Jornal de Fisiologia Aplicada , os pesquisadores dividiram 49 homens com experiência em musculação em dois grupos. Durante 12 semanas, eles treinaram quatro dias por semana fazendo os mesmos exercícios. O grupo de altas repetições fez três séries de 20 a 25 repetições usando 30 a 50 por cento do máximo de uma repetição, enquanto o grupo de baixas repetições fez três séries de oito a 12 repetições usando 75 a 90 por cento do máximo de uma repetição. . (Seu máximo de uma repetição é o peso mais pesado que você pode levantar para fazer uma única repetição de um exercício.) No final do estudo, ambos os grupos aumentaram a massa muscular magra e a força.
Outros estudos com homens não treinados descobriram a mesma coisa. Um programa de treinamento com altas repetições e baixo peso leva a ganhos musculares semelhantes aos de um protocolo de baixas repetições e alto peso. O segredo: chegar ao fracasso, diz Gagliardi. A cada série, continue fazendo repetições até que você realmente não consiga fazer mais uma em boa forma.
Mito nº 5: você deve exercitar seus abdominais todos os dias.
Sim, seus abdominais são importantes, em parte porque ajudam na estabilidade e na mobilidade. Mas eles são como qualquer músculo. Você trabalha as pernas todos os dias? Não, você leva de dois a três dias para se recuperar entre os treinos e obter melhores resultados, explica o especialista em saúde e bem-estar de Nova York. Mike Clancy, CSCS . Você também deve tirar uma folga entre as sessões de abdominais. Mesmo que o seu objetivo seja um tanquinho, os abdominais não são desenvolvidos apenas trabalhando os abdominais, diz Clancy. Se o seu objetivo é a definição muscular, isso vem da perda de gordura, e a perda de gordura vem do déficit energético.
Dito isto, como todo o seu núcleo (abdômen, costas e glúteos) estabiliza o corpo, fazer quase qualquer atividade os utiliza até certo ponto. Mas se você estiver fazendo exercícios específicos para abdominais, é melhor praticá-los no máximo três dias não consecutivos por semana.
Mito nº 6: A confusão muscular proporciona um treino melhor.
A teoria da confusão muscular é que misturar os treinos do dia a dia mantém seu corpo em dúvida. Caso contrário, seus músculos se adaptarão aos exercícios e seus esforços para construir músculos ou perder gordura irão estagnar. Mas a pesquisa sobre este conceito é mista.
Parece que é melhor ter pelo menos alguns estrutura para um programa de condicionamento físico. Por exemplo, em um estudo de 2014 publicado no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento , os homens seguiram um dos cinco programas de treinamento: exercícios variados de intensidade constante; exercícios variados de intensidade variada; exercícios constantes de intensidade constante; exercícios constantes de intensidade variada; ou um plano de controle. Após 12 semanas, os homens que fizeram exercícios variados em intensidade constante tiveram maiores ganhos de força, em comparação aos demais.
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Da mesma forma, em outro estudo com 21 homens publicado em PLOS Um em 2019, o grupo de confusão muscular realmente seguiu um plano estratégico: os exercícios escolhidos aleatoriamente que eles realizaram durante cada treino da parte superior e inferior do corpo foram selecionados para atingir uniformemente os músculos, de modo que trabalhassem tanto a parte frontal quanto a posterior do corpo. Comparado com outro grupo que fez os mesmos exercícios em cada treino, mas que aumentou a sua intensidade ao longo do tempo, este grupo aleatório obteve ganhos semelhantes de força após oito semanas, mas estava mais motivado para treinar.
Portanto, o maior benefício da confusão muscular pode ser que a novidade mantém você interessado, então você persiste. Você precisa de ajuste estratégico para se exercitar, afirma Clancy. Os exercícios são um pouco como habilidades para o corpo aprender. Fazê-los com um plano que permite aperfeiçoar o movimento e depois adicionar carga gradualmente aumentará o desempenho e a força.
Este conteúdo não substitui aconselhamento ou diagnóstico médico profissional. Sempre consulte seu médico antes de seguir qualquer plano de tratamento.
Uma versão deste artigo apareceu em nossa revista parceira Get In Shape: 2022.