Não posso falar por todas as mulheres com mais de 50 anos, mas a piada corrente entre meus amigos e eu é que nossos braços se transformaram em macarrão molhado depois que atingimos a marca de meio século. Honestamente, parecia que passei de confortável com uma regata para nada sem mangas de um dia para o outro. Na véspera do meu aniversário de 50 anos, na calada da noite, um par de roupas flácidas asas de morcego entrei furtivamente em meu quarto e substituí os braços bons que tive durante toda a minha vida (mas agora sei que não consegui apreciar o suficiente) por seus membros caídos e enrugados, como os de uma velha senhora. Estou brincando, é claro. Ninguém escapa do envelhecimento, e isso acontece gradativamente. A massa muscular deteriora-se naturalmente com o tempo e as flutuações hormonais da menopausa aumentam os quilos. Mesmo assim, não tinha ideia de que seria assim, por isso, como faria qualquer pessoa com mais de 50 anos, pedi à minha filha que me ajudasse a procurar soluções na internet.
Acontece que existem exercícios fáceis para os braços que podem melhorar a resistência das asas de morcego e reduzir sua aparência enrugada e contorcida. Quer você seja novo na equipe de 50, esteja chegando aos 60 ou comemorando mais de 70 anos fabulosos, algumas repetições dos melhores exercícios para braços abaixo ajudarão a fortalecer e tonificar os grupos musculares de seus braços e proporcionarão uma boa parte superior. treino corporal. Claro, não há nada de errado em gingar um pouco ao dar adeus, mas se você deseja fortalecer os músculos dos braços e aumentar a força da parte superior do corpo, esses exercícios de braços para mulheres com mais de 50 anos são a solução. Eles aumentarão a força, aumentarão sua amplitude de movimento e deixarão você mais confiante.
estrellas de la década de 1970
1. Rosca de bíceps
A rosca bíceps é uma das exercícios de bíceps com peso livre mais populares por aí - e como os cachos trabalham o bíceps na frente do braço e no antebraço , é fácil perceber porquê. Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um haltere de dois quilos em cada mão. (Uma faixa de resistência é uma boa troca se você não tem ou não quer usar halteres.) Deixe os braços pendurados ao lado do corpo com as palmas voltadas para a frente. Envolva seu núcleo, fique em pé e mantenha os joelhos ligeiramente flexionados. Respire fundo e levante os dois braços para cima até ficarem na frente dos ombros. Segure por um momento e depois abaixe lentamente os pesos. Se esse movimento de treino em casa parecer muito fácil, ajuste-o para pesos mais pesados. Um conjunto de halteres não custa muito, por isso é fácil aumentar seu peso sem gastar muito.
2. Mergulhos de tríceps
O exercício de tríceps é um exercício fantástico de peso corporal que aumenta a força dos braços e ombros . Comece segurando as bordas frontais de uma cadeira com as mãos. Passe o traseiro na frente do assento, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Estique os braços e olhe para frente com o queixo erguido. Abaixe o corpo em direção ao chão até que ambos os braços formem ângulos de 90 graus. Envolva o tríceps para voltar à posição inicial.
3. Flexões de parede
Não é fã de flexões? Experimente flexões de parede. Ao empurrarem contra a parede numa posição de prancha vertical, ajudam a reduzir parte da carga causada pela gravidade , permitindo uma execução mais fácil do exercício. Comece colocando as mãos na parede, na altura dos ombros, com os pés afastados na largura dos ombros. (Com os dois braços esticados, você deve estar inclinado em direção à parede, com os pés ligeiramente atrás dos ombros.) Dobre os cotovelos lentamente enquanto deixa o rosto e o peito se aproximarem da parede. Segure por um segundo antes de retornar à posição inicial.
4. Elevações laterais
As elevações laterais são um exercício simples de isolamento que trabalha os músculos deltóides para ajudá-lo a fortalecer seus ombros. Esse movimento é ótimo para um baixo peso, alta repetição rotina, então eles são o movimento de treinamento de força perfeito se você é novo na escultura corporal. Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Segure um haltere de cinco libras em cada mão, ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro. Envolva o núcleo e mantenha a cabeça voltada para a frente e a coluna neutra. Levante os dois halteres para cima e para os lados (como se você estivesse formando a letra T com seu corpo). Quando seus braços atingirem o nível dos ombros, levante-os um pouco mais, aperte e segure por um momento. Abaixe lentamente os pesos para a posição inicial.
5. Retrocessos de tríceps
Este movimento eficaz é outro grande treino para o pequeno grupo muscular na parte de trás dos braços . Adicione isso à sua rotina quando não estiver sentindo quedas de tríceps. Para se preparar, segure um haltere de cinco quilos em cada mão. Incline-se para a frente na cintura e dobre levemente os joelhos, certificando-se de envolver os abdominais e manter as costas retas. Crie um ângulo de 90 graus em cada braço dobrando e dobrando os cotovelos ao lado do corpo, logo acima do nível da cintura. (Você agora definiu sua posição inicial.) Para executar retrocessos de tríceps, mantenha a posição do cotovelo constante e estenda lentamente os antebraços para trás até que seu braço fique reto do ombro ao punho e quase paralelo ao chão. Retorne suavemente os antebraços à posição inicial e repita.
6. Cachos de martelo
O que distingue esse movimento da rosca direta tradicional para bíceps é a maneira como você segura os halteres. Um ligeiro ajuste na posição atinge os músculos mais perto do seu cotovelo . Comece ficando em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os braços ao lado do corpo, as palmas voltadas para dentro e um haltere de dois quilos em cada mão. Dobre lentamente os cotovelos e levante os halteres até os ombros, mantendo as palmas voltadas uma para a outra. Faça uma pausa por um momento no início do movimento e contraia os músculos bíceps antes de descer lentamente para a posição inicial.
7. Mosca reversa
A mosca reversa é um exercício de resistência fantástico que trabalha os ombros traseiros e os principais músculos da parte superior das costas . Comece deitando-se com o peito para baixo em um banco inclinado ligeiramente inclinado. Segure um haltere de dois quilos em cada mão e deixe-os pendurados no chão. Respire fundo e levante os braços para o lado em forma de T. Mantenha os ombros para baixo e os abdominais contraídos, apertando a parte de trás dos ombros e a parte superior das costas. Segure por um momento e depois retorne lentamente à posição inicial.
8. Braços de cacto
Braços de cacto – ou cacto pose - é uma maneira super simples de fortalecer seus ombros, braços, costas e coluna , ao mesmo tempo que reduz a probabilidade de dor nas costas. Comece ficando em pé, com as pernas afastadas na distância do quadril. Abra os braços para o lado, os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus e o queixo paralelo ao chão. Aperte as omoplatas e sinta o peito aumentar. Respire fundo algumas vezes antes de abaixar os braços para os lados.
9. Soco com halteres
Este popular movimento de boxe tem como alvo os ombros, tríceps e dorsais. Para se preparar, fique em pé, com os pés afastados na distância do quadril e os joelhos ligeiramente flexionados. Segure um haltere de três libras em cada mão. Dê um passo à frente com o pé direito, mantendo o pé esquerdo em um ângulo de 45 graus. Posicione seu corpo parcialmente de lado. Levante os braços de modo que as palmas fiquem voltadas para os lados do rosto. (Esta é a sua posição inicial.) Para executar, respire fundo e expire enquanto empurra o braço esquerdo para fora em um movimento de soco antes de retornar à posição inicial. Troque de lado e repita.
Observação: Se os halteres estiverem muito pesados, coloque-os no chão e faça este exercício com o peso do seu corpo e resistência natural. À medida que você ganha força, você pode incorporar pesos.
A palavra final
Conseguir os braços tonificados dos seus sonhos depois dos 50 não é uma quimera. Basta um pouco de trabalho, paciência e dedicação. Selecione alguns dos exercícios de braço acima e faça-os algumas vezes por semana. Gire os exercícios periodicamente. Tente completar três séries por treino e tente fazer de 6 a 15 repetições por série. O exercício tem tantos benefícios. Fortalecer os braços é apenas o começo.
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É importante observar que você deve beba água enquanto você se exercita para se manter adequadamente hidratado. Além disso, independentemente de você ser novo no treino ou ter um estilo de vida ativo, é aconselhável consultar um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Condições pré-existentes, lesões e medicamentos desempenharão um papel na determinação do seu nível ideal de atividade.