As ondas de calor são um dos efeitos colaterais mais comuns e temidos da menopausa. Oficialmente dublado sintomas vasomotores (VMS), os episódios podem variar desde um rubor leve e levemente quente até a produção de calor intenso – geralmente envolvendo a cabeça, pescoço, tórax e parte superior das costas – acompanhado de sudorese profusa por até cinco minutos. E para muitas mulheres, as ondas de calor podem durar anos, geralmente começando na casa dos 40 anos e durando até os 50 e até os 60 anos. E embora 80% das mulheres terão ondas de calor em algum momento, não há consenso sobre a melhor forma de tratá-los. Até agora. Um estudo promissor encontrou uma maneira fácil e deliciosa de evitar as ondas de calor: adicione soja à sua dieta.
Como a soja doma as ondas de calor
Num estudo de 12 semanas realizado pelo Comitê de Médicos para Medicina Responsável e publicado na revista Menopausa , os pesquisadores dividiram as mulheres na pós-menopausa que tiveram pelo menos duas ondas de calor diariamente em dois grupos: um grupo continuou a comer sua dieta normal e o outro comeu uma dieta vegana à base de vegetais que incluía 1/2 xícara de soja cozida diariamente. Nenhum dos grupos usou medicamentos ou outras intervenções para controlar os sintomas.
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Os resultados foram surpreendentes: aqueles que comeram soja reduziu o número de ondas de calor em 79% . Mais da metade do grupo da soja disse que os episódios moderados a graves desapareceram completamente. O grupo de controle, por outro lado, não viu nenhuma mudança na frequência, duração ou intensidade das ondas de calor. Além do mais, o grupo da soja experimentou outras vantagens anedóticas após o protocolo de três meses, incluindo melhor sono e digestão, perda de peso e melhoria da qualidade de vida geral.
A soja contém isoflavonas, estrogênios vegetais [fitoestrógenos] que reduzem as ondas de calor, explica Felice Gersh MD , diretor médico do Grupo Médico Integrativo de Irvine. Estes compostos têm uma estrutura molecular semelhante à do estrogénio, que diminui significativamente à medida que as mulheres envelhecem, uma queda que é responsável por muitos sintomas da menopausa. A estrutura molecular semelhante dos estrogênios vegetais permite que eles ativem os receptores de estrogênio e, assim, reduzam todo e qualquer sintoma da menopausa desencadeado pela queda dos níveis de estrogênio. Clique para ver como os fitoestrógenos e probióticos ajudou uma mulher a superar os sintomas da perimenopausa )
É seguro comer soja?
Certos tumores de mama contêm altos níveis de estrogênio, por isso, durante anos, mulheres com histórico familiar de câncer de mama foram aconselhadas a evitar soja, diz ginecologista/obstetra Barbara DePree, MD . Mas uma nova pesquisa sugere que é seguro desfrutar de uma a duas porções por dia de alimentos integrais à base de soja . Na verdade, alguns estudos descobriram que comer alimentos à base de soja podem mais baixo o risco de câncer de mama . Além do mais, a soja contém proteínas e fibras que trazem outros benefícios à saúde, como prevenir a constipação e ajudar você a se sentir saciado por mais tempo, o que pode ajudar a evitar o ganho de peso. Diz o Dr. Gersh: É importante procurar soja orgânica ou não geneticamente modificada (não OGM). (Obtenha aqui os detalhes sobre como eliminar OGM pode ajudá-lo a perder peso )
As mais deliciosas formas de soja
Embora seja fácil e barato preparar soja em uma panela elétrica ou Instant Pot, ela fica ainda mais saborosa quando assada em um lanche crocante. Uma abordagem picante:
Outra deliciosa opção de lanche ou acompanhamento: Edamame , que são sojas jovens colhidas com os frutos ainda moles. Eles têm gosto um pouco de ervilha-de-açúcar e estão amplamente disponíveis com casca ou na vagem, frescos ou congelados. Os Edamame ficam especialmente saborosos na vagem, aquecidos por 20 segundos no micro-ondas e levemente salgados.
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Finalmente, o leite de soja está amplamente disponível e pode ser incorporado em smoothies, molhos ou simplesmente bebido sozinho.
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A soja funciona para todos?
Se a soja funcionará ou não para você depende da sua capacidade de converter soja em como um composto que imita o estrogênio, diz Laura Corio, MD, autora de A mudança antes da mudança . Na verdade, um estudo no Revista de Nutrição descobriu que cerca de metade de nós tem o bactérias intestinais necessárias para produzir equol , tornando a soja eficaz. Mas para a metade de nós que não consegue produzir equol, a soja não tem efeito no controle das ondas de calor, diz o Dr.
Felizmente, existe uma solução alternativa na forma de um suplemento equol. Um estudo no Jornal de Saúde da Mulher descobriram que mulheres na pós-menopausa não conseguem produzir S-equol, mas que suplementam com 10 mg por dia, reduzir a frequência das ondas de calor pela metade , além de reduzir a gravidade dos episódios que tiveram. Um suplemento com a dose comprovada em estudo: Equelle ( comprar de Equelle, $ 40 ).
Mais maneiras de superar as ondas de calor
A soja não é a única estratégia que reduz o risco e a intensidade das ondas de calor. Aqui estão alguns outros remédios naturais:
Faça uma pausa no ‘balão’
Cientistas da Clínica Mayo descobriram que mulheres que usavam uma técnica relaxante de respiração abdominal chamada respiração acelerada reduziu as ondas de calor em 52% . A chave? Diminuir a frequência respiratória para seis respirações por minuto durante 15 minutos, duas vezes ao dia. A respiração ritmada, na qual você sente seu estômago subir e descer enquanto um balão infla e esvazia, melhora a capacidade de dilatação dos vasos sanguíneos. para regular melhor a temperatura corporal , de acordo com Revista Americana de Medicina . Para fazer: Inspire profundamente e conte até quatro enquanto sente seu estômago se expandir. Em seguida, contraia levemente os lábios e expire lentamente, contando até seis, enquanto seu estômago se contrai.
‘Ar condicionado’ seu pescoço
Acessórios para uma roupa como um atleta – com um lenço refrescante acessível – pode facilitar a descarga para 87% das mulheres que sofrem de ondas de calor. A pesquisa da Escola de Medicina da Universidade Estadual de Wayne sugere que manter o termostato interno do seu corpo na temperatura ideal impede que ele caia para uma temperatura central mais alta que desencadeia flashes. Os lenços tipo bandana usam um tecido de alta tecnologia que parece totalmente seco, mas evapora invisivelmente as moléculas de água, agindo como um ar condicionado vestível. Além disso, a pesquisa israelense descobriu que, em comparação com o resfriamento de outras partes do corpo, resfriar o pescoço reduz a temperatura central 250% mais eficientemente . Um para experimentar: Mission Cooling Bandana ( comprar na Amazon, $ 14,99 ).
Desfrute de um mocktail antes do jantar
Beber um pequeno copo de suco de tomate sem sal duas vezes ao dia (experimente um copo simples antes do café da manhã e um mocktail de Bloody Mary antes do jantar) reduz significativamente os sintomas da menopausa incluindo ondas de calor, relatam pesquisadores japoneses. O crédito vai para os altos níveis de ácido gama-aminobutírico do tomate, um composto que imita o estrogênio. Este composto estabiliza os hormônios responsáveis pelo rubor, ajudando a regular a temperatura corporal de dentro para fora.
Experimente uma borrifada refrescante
Manter a pele fresca – especialmente em áreas onde o sangue flui próximo à superfície da pele, como dentro dos pulsos, no peito e na nuca – pode ajudar a controlar as ondas de calor, diz o Dr. Corio, que recomenda usar um com aloe vera (esfria pele em contato) ou óleo de hortelã-pimenta. Pesquisadores da Wake Forest University em Winston-Salem, Carolina do Norte, descobriram que o mentol da hortelã-pimenta ativa os receptores de frio nas células nervosas. Isso produz um efeito refrescante semelhante ao que você sentiria se aplicasse temperaturas frias diretamente na pele. Um spray com ambos: Garner’s Garden Cool Down Hot Flash Spray ( compre no Garner's Garden, $ 6,99 ). Outra opção: guarde óleo essencial de hortelã-pimenta ou gel de aloe vera na geladeira e aplique nos pulsos, peito e pescoço quando sentir uma onda de calor chegando.
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Esta história apareceu originalmente em nossa revista impressa.
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