Mulheres com mais de 50 anos estão perdendo mais de 45 quilos com esta superfibra – sem se sentirem privadas — 2024

Se você adora comida tanto quanto nós, ficar sem comer para emagrecer pode parecer uma tortura. Mas qual é a alternativa? Para o fundador da Garota faminta , Lisa Lilly , está transformando os alimentos que você adora em versões mais magras que podem ajudá-lo a perder peso. E Lillien desenvolveu milhares de receitas que fazem exatamente isso. Dezenas de seguidores de Hungry Girl perderam mais de 100 libras – e continuaram assim! – comendo as receitas leves de Lillien. A maneira mais recente de Lillien de transformar alimentos deliciosos em alimentos deliciosos e elegantes? É chamado fibra viscosa . E fez maravilhas para Regina Kogan, 55, que perdeu 116 libras, e Kelly DeBlander, 60, que perdeu 155 libras. Continue lendo para descobrir a ciência por trás do poder de perda de peso das fibras viscosas, como os alimentos com fibras viscosas ajudaram Regina e Kelly a alcançarem o peso feliz e receitas deliciosas para obter você iniciado.

Garota Fome Lisa LillianCathryn-Farnsworth

O que é fibra?

A fibra é um tipo de carboidrato que o corpo humano não consegue decompor completamente, mas desempenha um papel fundamental na melhoria da digestão, na redução da fome, no equilíbrio do açúcar no sangue e no aumento da perda de peso. Uma das razões pelas quais obter mais fibra pode torná-lo mais saudável é porque, embora você não consiga quebrar a fibra, os insetos bons que vivem em seu intestino conseguem. E toda essa comida fibrosa os torna saudáveis ​​o suficiente para derrotar os insetos nocivos e também liberar subprodutos como butirato isso pode torná-lo mais saudável.

O ingestão diária recomendada de fibra é de pelo menos 25 gramas para mulheres e 30 a 35 gramas para homens. Dito isto, a maioria das pessoas obtenha apenas 15–17 gramas um dia. (Clique para saber mais sobre quanta fibra você precisa para perder peso .)

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A fibra é encontrada principalmente em alimentos vegetais como vegetais, frutas, feijões, grãos integrais, nozes e sementes. E na verdade existem vários tipos diferentes de fibra que alimentam diferentes bactérias “mocinhos” e têm benefícios diferentes. Ultimamente, os especialistas em nutrição têm falado muito sobre um tipo específico chamado fibra viscosa.

O que torna a fibra viscosa especial

É uma superfibra especial, muito mais poderosa do que a fibra normal, que pode ser uma ótima maneira de perder peso, diz o especialista em nutrição da Cleveland Clinic. Mark Hyman, MD . O que diferencia a fibra viscosa? Ao contrário dos alimentos grosseiros indigeríveis de, por exemplo, farelo ou sementes de framboesa, fibra viscosa absorve fluido significativo , transformando-se em um gel espesso que se decompõe muito lentamente. Na verdade, dissolver apenas um pouquinho de fibra viscosa transforma um copo cheio de água em gel – um processo que pode fazer coisas notáveis ​​em nossos corpos (veja mais abaixo) e nos fazer sentir saciados por mais tempo.

Os alimentos que são particularmente ricos em fibras viscosas incluem:

• Aveia crua
• Cevada
• Feijões
• Lentilhas
• Batatas doces
• Psyllium lembre-se
• Frutas cítricas
• Maçãs
• Couve de Bruxelas
• Sementes de chia
• Sementes de linhaça

Como os alimentos com fibras viscosas desencadeiam a perda de peso

Os cientistas dizem que quando comemos alimentos com fibras viscosas, as fibras viscosas absorvem água para inchar e se espalhar pelo nosso sistema a passo de lesma. À medida que viaja pelo nosso trato intestinal, ajuda atenuar nossos apetites , reduza a produção de hormônios de armazenamento de gordura e alimente as bactérias boas que produzem a liberação butirato, que pode atuar como um poderoso agente antiinflamatório no intestino . (O butirato também pode ajudar a curar o intestino permeável, uma condição que pode retardar a perda de peso. Clique para aprender sobre trocas simples que curam o intestino permeável naturalmente.)

O efeito é tão intenso, pesquisa relatada em O Jornal do Colégio Americano de Nutrição mostra que a fibra viscosa, em comparação com outros tipos de fibra, na verdade merece todo o crédito por ajudando quem está fazendo dieta a comer menos e perder mais peso .

Quanta fibra viscosa leva à perda de peso

Pesquisas adicionais determinaram que adicionar apenas 8 gramas de fibra viscosa por dia – a quantidade presente em três quartos de uma xícara de feijão preto ou uma batata doce grande – nos prepara para queimar 86% mais gordura da barriga e perder 73% mais peso do que se ignorássemos. Em muitos estudos, um suplemento de fibra viscosa de dois a cinco gramas por dia resultou em perda significativa de peso em indivíduos com sobrepeso, diz o Dr. Hyman, fã de uma versão chamada glucomanano . (Outra fibra viscosa, beta glucano , também pode ajudá-lo a emagrecer. Clique para saber mais sobre a fibra, que também pode apoiar o sistema imunológico e equilibrar o açúcar no sangue .)

Também digno de nota: à medida que estas bactérias intestinais benéficas metabolizam a fibra viscosa, os subprodutos do seu consumo desencadeiam benefícios adicionais ligados ao controlo do peso e à saúde geral. Isso inclui redução do colesterol, redução do açúcar no sangue e da insulina, prevenção do câncer e muito mais, de acordo com o Dr. Hyman. Ele sugere consumir pelo menos 20 gramas de fibra total diariamente, e você obterá facilmente 10 ou mais gramas de fibra viscosa. (Clique para saber como a fibra ajuda o que hemorróidas , também.)

Como Hungry Girl usa alimentos com fibras viscosas

Com um boletim informativo de mais de 1 milhão de leitores diários, o objetivo de Lillien é encontrar maneiras fáceis de tornar saudáveis ​​os alimentos que desejamos. A prova de que a abordagem funciona pode ser encontrada, em parte, no facto de a própria Lillien ter evitado três tamanhos durante mais de uma década. Embora ela tenha uma série de dicas para reduzir o peso, focar em alimentos com fibras viscosas parece ter tido os resultados mais impactantes. Lillien começou a procurar maneiras satisfatórias de perder peso. Aprendi desde cedo a colocar fibra sempre que posso. Ajuda a dar maior volume às refeições com menos calorias, diz ela. A fibra também preenche você e mantém você satisfeito por muito tempo.

História de sucesso da fibra: Kelly DeBlander, 60

Depois de uma vida inteira de luta para conseguir quilos sobrando, tive uma longa lista de problemas de saúde, lembra Kelly DeBlander , 60, um agente de crédito da Califórnia. Meu médico sugeriu uma cirurgia para perda de peso. Assustada, Kelly decidiu tentar o Vigilantes do Peso mais uma vez. Quando ela começou a fazer alguns progressos, uma amiga me deu um livro de receitas da Hungry Girl. Kelly adorou instantaneamente as variações ricas em fibras da comida reconfortante. As fibras de alimentos como maçã, aveia e feijão mantêm minha fome sob controle e, quando não estou com fome, tenho muito mais sucesso. Em 10 meses, ela perdeu 45 quilos.

Ao todo, Kelly perdeu 155 quilos – e está conseguindo se manter assim com facilidade. Minha saúde está muito melhor e agora tenho mais energia do que jamais sonhei ter, diz Kelly. Espero que todos experimentem as receitas de Lisa e se sintam tão bem quanto eu!

Fibra antes e depois: Regina Kogan, 55

Matt Dutile, Getty

Por décadas, Regina Kogan ganhei, fiz dieta e ganhei novamente. Restringir alimentos saiu pela culatra para mim, admite a aposentada de Nova York, 55 anos. Ela experimentou o Vigilantes do Peso, onde nenhum alimento está proibido; ainda assim, ela lutou às vezes. Voltando pela sexta vez, ela se inscreveu para receber um e-mail diário gratuito no Hungry-Girl.com. Por fim, tive receitas para saciar qualquer desejo e me manter saciada, lembra Regina, que começou a preparar refeições fáceis em papel alumínio e assadeiras. Adoro experimentar coisas como aveia, feijão e maçã porque alimentos ricos em fibras funcionam bem para mim.

Regina perdeu até 4,5 quilos por semana, 116 quilos no total. E mantive por quatro anos. Apesar de um raro problema cardíaco, meu cardiologista diz que estou em melhor forma do que quando tinha 30 anos. Meu coração está forte e me sinto incrível. Literalmente salvou minha vida.

Benefícios extras para a saúde

Alimentos com fibras viscosas não apenas ajudam a perder peso – eles também podem melhorar muitas áreas da sua saúde. Na verdade, um estudo publicado em Revista de Nutrição revelou que após oito semanas de aumento de fibra viscosa, os sujeitos do estudo reduziu o açúcar no sangue em jejum em 44 mg / dl . Alimentos com fibras viscosas também podem aumentar a diversidade de bactérias intestinais, evitando condições como doença inflamatória intestinal e doença de Crohn . Além do mais, alimentos com fibras viscosas podem ligam-se ao colesterol no intestino para reduzir a absorção . A pesquisa mostra que, quando comparados com fibras menos viscosas, como o farelo de trigo, os alimentos com fibras viscosas são essenciais para reduzir o colesterol ruim LDL. Portanto, mesmo que você não pretenda perder quilos teimosos, não há mal nenhum em desfrutar de alguns alimentos com fibras viscosas!

4 deliciosas receitas repletas de fibra viscosa

Para obter bastante superfibra emagrecedora, adicione fontes importantes como maçãs, bananas, laranjas, abacate, vegetais crucíferos, chia, linho, aveia e macarrão shirataki. Muitos seguidores de Hungry Girl usam o plano Vigilantes do Peso; outros simplesmente visam 1.300 calorias ricas em fibras por dia. Um aplicativo gratuito como MyFitnessPal facilita o rastreamento. Temos ideias ricas em fibras viscosas aqui, abaixo. Encontre mais inspiração nos livros de Lisa Lillien e online em Hungry-Girl.com , onde você também pode assinar a newsletter diária. (Quer uma ideia boa para a sua sobremesa? Clique para aprender como fazer brownies de feijão preto ricos em fibras.)

1. Panquecas de Banana e Aveia

iuliia_n/Getty

No processador de alimentos, transforme ½ xícara de aveia em pó. Misture 1 banana, ½ colher de chá. fermento em pó, 1 ponche de sal e 5 colheres de sopa. leite de nozes. Cozinhe em uma panela com spray de cozinha.

2. Salada de Abacate e Laranja

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Combine 4 onças. proteína cozida, ½ xícara de gomos de laranja e frutas variadas e ¼ abacate sobre salada com qualquer molho de baixa caloria.

3. Batata Doce Assada

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Disponha a batata-doce fatiada em uma assadeira forrada e borrife com spray de cozinha; tempere a gosto e leve ao forno a 400 ° F por 30 minutos. Mergulhe no guacamole, se desejar.

4. Sopa de macarrão Shirataki

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Cozinhe vegetais, 4 onças. frango e uma pitada de gengibre em 4 xícaras de caldo. Adicione 8 onças. macarrão shirataki lavado (também chamado de macarrão konjac) e aquecido. (Clique para saber mais sobre macarrão konjac e perda de peso.)

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Este conteúdo não substitui aconselhamento ou diagnóstico médico profissional. Sempre consulte seu médico antes de seguir qualquer plano de tratamento .

Uma versão deste artigo apareceu originalmente em nossa revista impressa , Mundo feminino .