20 maneiras fáceis de reduzir a pressão arterial naturalmente - sem necessidade de dieta ou academia — 2024

Você sabe que manter a pressão arterial (PA) em níveis saudáveis ​​ajuda a manter as artérias limpas e o coração forte. Mas se você é como nós, os dias agitados tornam difícil conseguir tempo suficiente para fazer exercícios, preparar refeições saudáveis ​​e aliviar o estresse. A boa notícia: manter a pressão arterial controlada não precisa envolver uma revisão do estilo de vida ou medicamentos caros prescritos. Esses truques naturais para a pressão arterial mantêm seus níveis sob controle da maneira mais fácil!

O que é considerado uma leitura saudável da pressão arterial

Sua PA é medida de duas maneiras. A primeira leitura é sua pressão arterial sistólica, ou quanta pressão existe em suas artérias quando seu coração bate. O segundo número é o seu pressão sanguínea diastólica . Isso mede a pressão nas artérias quando o coração está em repouso. Quando os dois são combinados, a leitura sistólica é apresentada primeiro, seguida pela leitura diastólica.

Manter sua pressão arterial abaixo 120/80mmHg é considerado saudável. Uma leitura de até 130/80 mmHg é considerada pré-hipertenso . Isto significa que embora a sua pressão arterial esteja acima do normal, ainda não é considerada hipertensão ou pressão alta. Isso ocorre quando suas leituras são consistentemente elevadas acima de 130/80 mmHg.

Sua pressão arterial muda ligeiramente a cada minuto em resposta a tudo, desde estresse até atividade física. Normalmente, sua PA é meio-dia mais alto quando você está mais ativo e mais baixo durante a noite enquanto você dorme. Para fazer uma leitura precisa, seu médico colocará um manguito de pressão arterial em seu braço. À medida que o manguito infla, ele comprime o artéria braquial . Quando esvazia, sua artéria se descomprime e o fluxo sanguíneo é restaurado. A braçadeira monitora sua pressão arterial durante esse período, fornecendo leituras em cerca de 60 segundos. (Clique para saber por que é inteligente manter um manguito de pressão arterial em casa e para descobrir se desidratação pode causar hipertensão .)

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Os benefícios de manter a pressão arterial sob controle

Você provavelmente já sabe que evitar que a pressão arterial suba reduz a pressão sobre o coração. Mas o que você talvez não saiba é a grande diferença que isso pode fazer. Um estudo publicado na revista Clínicas Médicas da América do Norte descobriu que quando sua PA está em uma faixa saudável, reduz o risco de desenvolver doença cardíaca em 50%. (Clique para ver como uma pressão arterial mais baixa também reduz o risco de glaucoma e catarata.)

Além do mais, a pressão arterial saudável melhora o fluxo sanguíneo para outros órgãos. Isso significa que evitando a hipertensão reduz o risco de doenças renais e hepáticas em 47%, e o risco de doenças pulmonares diminui em 28%, de acordo com um estudo publicado na revista Pesquisa Biomédica Internacional. (Clique para ver maneiras naturais de melhorar a função renal.)

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O que causa pressão arterial elevada

Para as mulheres, um dos principais desencadeadores da hipertensão são as alterações hormonais que ocorrem durante a menopausa. Estrogênio ajuda os vasos sanguíneos a permanecerem flexíveis e abertos. Mas como esse hormônio diminui com a idade, as paredes dos vasos sanguíneos podem ficar mais rígidas. Isso significa que seu coração precisa bombear um pouco mais para manter o sangue fluindo, aumentando sua pressão arterial. Na verdade, pesquisas mostram que passar pela menopausa pode até dobre suas chances de desenvolver hipertensão .

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A hipertensão arterial é tão prevalente que mais da metade das mulheres na pós-menopausa sofrem com ela, confirma Barbara DePree, MD , ginecologista, praticante certificada em menopausa e diretora do Women’s Midlife Services do Holland Hospital, em Michigan. O principal fator contribuinte: a perda de estrogênio torna os vasos sanguíneos menos elásticos e os vasos sanguíneos mais rígidos resultam em pressão arterial mais elevada.

Até variações sazonais O clima e a pressão barométrica à medida que as temperaturas mais baixas avançam podem contrair os vasos sanguíneos. Isso é suficiente para elevar sua pressão arterial sistólica em 10 pontos. Outras causas comuns de leituras de PA elevadas incluem dieta rica em sódio, falta de exercício e estresse crônico. (Clique para ver como reverter o impacto do estresse crônico em seu corpo usando água fria para estimular o nervo vago.)

As boas notícias? Para a maioria das mulheres, não é preciso muito para baixar a pressão arterial para níveis mais saudáveis, promete o cardiologista Nieca Goldberg, M. D , Diretor Médico da Atria na cidade de Nova York.

Os melhores truques naturais para pressão arterial para manter seus níveis sob controle

Um dos tratamentos mais comuns para a hipertensão é tomar um diurético , ou comprimido de água, que ajuda o corpo a eliminar o excesso de sódio. O problema: também pode diminuir os níveis do mineral potássio, provocando cãibras musculares, dor de cabeça e fadiga. Embora medicamentos prescritos como bloqueadores beta e inibidores da enzima conversora de angiotensina (inibidores da ECA) podem ajudar, exigem uma visita ao seu médico e podem ser caros. Além disso, esses medicamentos podem ter efeitos colaterais, que incluem insônia, constipação e tontura. A boa notícia: os seguintes truques simples e naturais reduzem suas leituras de pressão arterial sem a necessidade de revisar sua dieta ou estilo de vida. (Clique para saber como sal verde pode ajudá-lo a reduzir o sódio.)

1. Incremente seu smoothie com beterraba

Bebericando uma xícara de suco de beterraba ou mexendo 1 colher de chá. de beterraba em pó em um smoothie matinal reduz a pressão arterial diastólica em 10 pontos em apenas 24 horas, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Hipertensão . A beterraba é embalada com nitrato, um composto que é rapidamente convertido em óxido nítrico, que alivia a pressão no trato digestivo.

Não gosta de beterraba? Beba uma xícara de suco de laranja no café da manhã e depois desfrute de outro copo no almoço ou no jantar. Pesquisa no Revista Europeia de Nutrição descobriram que as pessoas que bebiam duas xícaras de suco de laranja reduziram diariamente 6 pontos da pressão arterial sistólica em 12 semanas. O crédito vai para hesperidina , um composto vegetal presente nas laranjas e em seu suco que impede a inflamação que danifica as células e pode causar o aumento da pressão arterial. (Clique para saber como pó de raiz de maca reduz a pressão arterial também e para descobrir mais benefícios para a saúde da beterraba .)

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2. Aperte uma bola de tênis

Não é nenhum segredo que o treino que você faz com caminhadas rápidas, ciclismo ou corrida traz benefícios para a pressão arterial. Mas exercícios fáceis de preensão manual são igualmente eficazes. Na verdade, um estudo em Medicina e Ciência no Esporte e Exercício achei tão simples treinamento isométrico movimentos como apertar uma bola de tênis reduzem a pressão arterial em até 19 pontos em oito semanas. Os especialistas explicam que flexionar os músculos das mãos e dos dedos ativa o sistema nervoso autónomo , um ramo do sistema nervoso que ajuda os vasos sanguíneos a permanecerem abertos e relaxados. Embora as pessoas no estudo usassem dispositivos de preensão manual, simplesmente apertar e soltar uma bola de tênis por 8 minutos, três vezes por semana, também resolverá o problema.

3. Abrace um ente querido

Ou acaricie um animal de estimação querido. Pesquisa realizada na Universidade da Carolina do Norte sugere abraçar outras pessoas regularmente pode impedir que a pressão arterial suba. Na verdade, as leituras da pressão arterial foram 12 pontos mais baixas nas mulheres que abraçavam os entes queridos pelo menos duas vezes por dia, em comparação com as mulheres que abraçavam com menos frequência. Mostrar afeto físico aos outros estimula a liberação de oxitocina , um hormônio que reduz o estresse que pode causar aumento da pressão arterial. (Clique para ver como uma mulher curou sua ansiedade abraçando um bicho de pelúcia pesado.)

4. Estoure seus próprios grãos de milho

Lembra quando sua mãe colocava pipoca no fogão? Ela estava no caminho certo! Pesquisa em Perspectivas de Saúde Ambiental sugere que estourar seus próprios grãos de milho reduz os níveis de PFAS do seu corpo ( substâncias per e polifluoroalquil usado para fazer sacos de pipoca à prova de gordura) em até 63%. Isso é fundamental, pois os produtos químicos perturbam os hormônios que regulam a pressão arterial. E num estudo da Universidade de Michigan, as mulheres que apresentavam níveis mais baixos de PFAS reduziu suas chances de desenvolver hipertensão em 42%.

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5. Tome o suplemento de ‘azeitona’

Suplementando com 1.000 mg. de extrato de folha de oliveira diariamente pode reduzir a pressão arterial em 11 pontos em dois meses. Esse é um efeito comparável a alguns inibidores da ECA prescritos, dizem os pesquisadores que relatam na revista Fitomedicina . O crédito vai para compostos de folhas de oliveira, como oleuropeína e oleaceína . Esses compostos potentes atenuam a ação das enzimas que estreitam os vasos sanguíneos. Um para tentar: NAOMI BP Advanced ( Compre em NaomiW.com, $ 39 ).

6. Colher torta de frutas vermelhas

Um dos truques mais deliciosos para baixar a pressão arterial: saborear duas porções de ½ xícara de suculentos morangos, framboesas ou mirtilos diariamente. Pesquisa em O Jornal Americano de Nutrição Clínica mostra adicionando bagas , purê de frutas vermelhas ou suco de frutas prensado a frio em sua dieta diária reduz sua pressão arterial sistólica em até 9 pontos e sua pressão arterial diastólica em até 5 pontos em oito semanas (mesmo que você não faça nenhuma outra alteração em sua dieta ou rotina de exercícios). O motivo: as frutas vermelhas estão cheias de polifenóis que impulsionam a produção de óxido nítrico , uma substância que ajuda os vasos sanguíneos a permanecerem flexíveis.

7. Troque sua caminhada noturna por um passeio matinal

Um passeio matinal ao redor do quarteirão reduz sua pressão arterial o dia todo, sugere pesquisas em Hipertensão . Apenas 30 minutos de movimentos leves pela manhã (e breves pausas para caminhada durante o dia) capacitam seu corpo a transportar compostos para aumentar a pressão arterial chamados catecolaminas fora de sua corrente sanguínea. Isso reduz a pressão arterial sistólica por pelo menos 8 horas – os resultados que os autores do estudo observam estão no mesmo nível dos medicamentos anti-hipertensivos. Uma razão para este resultado dramático pode ser que o exercício matinal ajuda a combater o aumento normal da pressão arterial que ocorre ao longo do dia, explica. Kathryn Boling, médica , especialista em medicina familiar do Mercy Medical Center em Baltimore, Maryland.

8. Aconchegue-se com Fido

Não é nenhuma surpresa que, quando você está tenso, abraçar seu cachorro ou gato faça você se sentir melhor. Agora, um estudo no Jornal Ocidental de Pesquisa em Enfermagem revela que leva apenas 15 minutos para experimentar os benefícios da redução da pressão arterial. Os pesquisadores descobriram que uma mini sessão de abraços relaxantes com seu amigo de quatro patas pode reduzir a pressão arterial em 10%. O crédito vai para a redução do hormônio do estresse cortisol, o que diminui suavemente a frequência cardíaca e reduz os níveis de pressão arterial.

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9. Experimente um remédio antigo

Derivado das sementes de uma planta asiática conhecida como Nigella sativa , o óleo de semente preta é valorizado por suas propriedades promotoras de saúde há milhares de anos. E um estudo em Ciência Alimentar e Pesquisa Nutricional revelar tomar 500 mg. de óleo de semente preta diariamente reduz a pressão arterial sistólica em 16 pontos e a pressão diastólica em 11 pontos em seis semanas. Um composto chamado timoquinona no petróleo restringe a produção de angiotensina II , um hormônio que eleva a pressão arterial, causando a contração dos vasos sanguíneos. Um para experimentar: Óleo de semente preta de alta potência da Purity Products ( Compre no Walmart.com, $ 19,95 ).

10. Beba chá de hibisco

Aconchegar-se com uma xícara de chá de hibisco agridoce (quente ou gelado) doma a hipertensão. Pesquisadores da Universidade Tufts descobriram que os indivíduos que beberam uma xícara de chá de hibisco todos os dias durante quatro semanas reduziram a PA sistólica em até 13 pontos e a PA diastólica em até 6 pontos. Esses são resultados tão bons quanto alguns inibidores da ECA redutores de pressão. O hibisco atua como diurético para eliminar o excesso de sal, abre as artérias para melhorar o fluxo sanguíneo e retarda a liberação de hormônios que contraem os vasos sanguíneos.

11. Mostre um vídeo bobo

Permissão para abandonar suas tarefas em favor de assistir a um clássico Eu amo Lucy clipe ou seus vídeos favoritos de gatos fofos. Produtos químicos cerebrais chamados endorfina lançado durante risada estimular o revestimento dos vasos sanguíneos para produzir óxido nítrico que amplia as artérias, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Hipóteses Médicas. E um estudo separado descobriu que as pessoas que riam junto com um programa engraçado a cada duas semanas reduziu a pressão arterial sistólica em 5 pontos em três meses.

12. Suplemento com alho

Você o conhece como um tempero picante, mas o alho também é um remédio potente para o sistema cardiovascular. Um estudo em Medicina Experimental e Terapêutica descobriu que tomar 1.200 mg. de cápsulas de alho diariamente funcionou tão eficazmente quanto os medicamentos para pressão arterial comumente usados. Reduziu a pressão arterial sistólica em mais de 8 pontos e a pressão arterial diastólica em quase 6 pontos em 12 semanas. O alho contém um composto chamado alicina que relaxa os vasos sanguíneos e aumenta o fluxo sanguíneo. Comer alho também fornece ao corpo uma dose de alicina, mas as cápsulas oferecem uma dose muito mais concentrada. Um para experimentar: Extrato de Alho Envelhecido Kyolic ( Compre no Walmart.com, $ 29,77 ).

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13. Colher mingau de amaranto

Amaranto, um grão antigo do México , tem um sabor suave de nozes e tem um efeito poderoso na redução da pressão arterial. É particularmente rico em magnésio – 1 xícara cozida fornece 160 mg, ou 50% de suas necessidades diárias de magnésio. E pesquisas em Revista de Nutrição mostra isso para cada 100 mg. aumento na ingestão diária de magnésio na dieta, seu risco de hipertensão diminui em 5% .

14. Acenda uma vela

Claro, você sabe que o estresse faz com que a pressão arterial suba. Mas cortar totalmente é mais fácil falar do que fazer. Uma solução fácil: acenda uma vela com aroma de pinho. Aroma de pinho reduz o estresse que aumenta a pressão arterial com a mesma eficácia que uma caminhada na natureza, de acordo com um estudo no Jornal Internacional de Imunopatologia e Farmacologia . Enquanto isso, uma pesquisa da Universidade do Alabama descobriu que simplesmente ver o brilho da chama reduz a pressão arterial sistólica em 6 pontos e a diastólica em 3 pontos em 15 minutos. A razão: durante milhares de anos, os nossos antepassados ​​reuniram-se todas as noites em torno de fogueiras para socializar e relaxar após um longo dia. Com o tempo, nosso sistema nervoso evoluiu para associar ver e ouvir uma chama bruxuleante ao alívio do estresse.

15. Respire fundo pela barriga

Reservar de 10 a 20 minutos, três vezes por semana, para relaxar e respirar profundamente tem uma poderosa capacidade de reduzir a pressão arterial. Um estudo de Harvard descobriu que induzir um resposta de relaxamento reduziu a pressão arterial sistólica dos indivíduos em 10 pontos e a pressão arterial diastólica em 5 pontos em oito semanas. Como? Alivia a inflamação celular que faz com que a pressão arterial suba. Para ativar a resposta, faça respirações abdominais. Simplesmente coloque a mão no abdômen e inspire lenta e profundamente pelo nariz por 2 segundos enquanto sente sua barriga se expandir como um balão. Em seguida, expire lentamente pela boca por 4 segundos e repita.

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16. Coma purê de batata

Um estudo da Purdue University descobriu que comer batatas assadas ou cozidas diariamente reduz a pressão arterial sistólica em 6 pontos em 16 dias – isso é melhor do que um suplemento de potássio. Os pesquisadores creditam a combinação única de potássio e outros nutrientes na batata por ajudar o corpo a excretar 33% mais sódio, que aumenta a pressão, do que um suplemento sozinho.

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17. Experimente esta dica maluca de chá

Você deve ter ouvido isso bebendo chá verde diariamente reduz sua pressão arterial. Mas os cientistas da Universidade da Califórnia em Irvine encontraram um truque inteligente para aumentar os efeitos de redução da pressão arterial. Depois de preparar o chá, adicione um cubo de gelo para esfriar um pouco antes de beber. Pesquisadores encontraram chá que está quente, mas não fumegante (cerca de 95 graus Fahrenheit) melhora a capacidade de compostos benéficos chamados epigalocatequina-3-galato e galato de epicatequina flavonóides na bebida para ajudar a relaxar os vasos sanguíneos.

18. Cuide do seu jardim

Plantar, regar e remover ervas daninhas do seu jardim por 20 minutos diários, cinco dias por semana, reduz a pressão arterial sistólica em 12 pontos e a pressão arterial diastólica em menos de oito semanas, de acordo com um estudo em HortScience . Os pesquisadores dizem que cuidar das plantas proporciona uma forma de exercício para aliviar o estresse que combina os efeitos de redução da pressão arterial dos exercícios aeróbicos e de resistência.

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19. Levante-se como um gato

Você já percebeu como quando seu gato fica em pé depois de ficar sentado por um tempo, ele se alonga de forma satisfatória? Um estudo no Revista de Atividade Física e Saúde descobre que adotar esse hábito felino de alongamento é uma das melhores maneiras de melhorar sua pressão arterial. Quando você alonga os músculos, também alonga todos os vasos sanguíneos que os alimentam. Isso reduz a rigidez arterial e melhora o fluxo sanguíneo, reduzindo significativamente a pressão arterial. Na verdade, os pesquisadores descobriram 30 minutos por dia de alongamento reduz a pressão arterial de forma mais eficaz do que o exercício .

20. Saboreie um coquetel ao pôr do sol

Vá em frente e assista ao pôr do sol com um copo de vinho tinto ou sangria. Um estudo em Hipertensão descobriram que beber dois a três copos de vinho tinto por semana reduz a pressão arterial sistólica em até 3 pontos e a pressão diastólica em até 2 pontos, graças a flavonóides que dilatam os vasos sanguíneos.

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Este conteúdo não substitui aconselhamento ou diagnóstico médico profissional. Sempre consulte seu médico antes de seguir qualquer plano de tratamento .

Uma versão deste artigo apareceu originalmente em nossa revista impressa , Mundo feminino .

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